Seitbeuge
Aufrecht stehend, eine Kurzhantel in einer Hand, beugst du dich seitlich zum Gewicht und ziehst dich wieder hoch bis leicht über die Mitte hinaus, was die schrägen Bauchmuskeln der Gegenseite trainiert.
- Primäre Muskeln
- Schräge Bauchmuskeln
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Seitbeugen belasten deine schrägen Bauchmuskeln über die seitliche Beugung der Taille, mit einem Gewicht, das du stetig steigern kannst. Sie passen zu allen, die die schrägen Bauchmuskeln direkt und im Stehen trainieren wollen, und mit einer einzelnen Kurzhantel sind sie schnell gelernt. Anders als bei Twists und dem Holzhacker gibt es keine Drehung: Du beugst dich gerade zur Seite und kommst zurück. Halte nur eine Kurzhantel, denn mit zwei gleichen sich die Gewichte aus und deine schrägen Bauchmuskeln haben wenig zu tun.
So geht's
Steh aufrecht, eine Kurzhantel in einer Hand neben dem Körper, die andere Hand an der Hüfte oder hinter dem Kopf.
Beug dich seitlich zur Hantel und lass sie am Oberschenkel nach unten gleiten.
Zieh dich mit den schrägen Bauchmuskeln der Gegenseite zurück nach oben und leicht über die Mitte hinaus.
Beende den Satz und wechsle die Hand. Nimm nur eine Hantel; mit zwei hebt sich die Last gegenseitig auf.
Typische Fehler
In jeder Hand eine Kurzhantel halten
Zwei Gewichte heben sich gegenseitig auf, und die schrägen Bauchmuskeln arbeiten kaum. Nimm eine Kurzhantel und mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.
Nach vorne oder hinten lehnen
Driftest du nach vorne oder hinten, wird die Seitbeuge zur Drehung oder zum Hüftbeugen. Halte Schultern und Hüfte in einer Ebene, als würdest du zwischen zwei Glasscheiben gleiten.
Unten abfedern
Fällst du unten hinein und federst zurück, nimmst du den schrägen Bauchmuskeln die Arbeit ab. Senke dich kontrolliert ab und zieh dich mit der Gegenseite wieder hoch.
Bei der Mitte stoppen
Kommst du nur bis zur Senkrechten zurück, zieht sich die arbeitende Seite nie ganz zusammen. Zieh dich leicht über die Mitte hinaus, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
