Boxsack
Schläge auf einen schweren hängenden Sack in Runden mit kurzen Kombinationen, bei denen du die Hüfte in jeden Schlag drehst, als Konditionstraining.
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter, Schräge Bauchmuskeln
- Sekundär
- Trizeps, Bauch, Waden, Mittlere Brust
- Getrackt als
- Einheit: Zeit plus die Anzeige des Geräts, etwa Distanz und Kalorien
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Warum diese Übung
Boxsack-Training ist Kondition mit Technik: Schwer ist nicht das harte Zuschlagen, sondern Runde für Runde sauber zu bleiben, während die Schultern müde werden. Wickel die Hände und trag Sackhandschuhe, ohne sie leiden Knöchel und Handgelenke schnell. Drei Minuten Runde und eine Minute Pause sind das klassische Format, und wer zwischen den Kombinationen die Hände oben und die Füße in Bewegung hält, macht daraus ein Training statt Stehen und Schwingen.
So geht's
Bandagier die Hände und zieh Sandsackhandschuhe an, dann stell dich schräg zum Sack, etwa eine Armlänge entfernt, mit dem vorderen Fuß vorn und der Deckung oben.
Schlag Geraden und Haken in kurzen Kombinationen, dreh die Hüfte in jeden Schlag ein und den hinteren Fuß bei der hinteren Geraden mit.
Nimm die Hände nach jedem Schlag zurück ans Gesicht und beweg dich zwischen den Kombinationen um den Sack.
Arbeite in Runden; klassisch sind drei Minuten Arbeit und eine Minute Pause, die App führt den Rundentimer. Trag am Ende die Runden ein.
Typische Fehler
Nur mit den Armen schlagen
Die Kraft kommt aus der Hüftdrehung und dem Eindrehen des hinteren Fußes. Reine Armschläge ermüden die Schultern und kommen schwach an.
Zu nah am Sack
Wer am Sack klebt, kann nicht durchschlagen. Bleib etwa eine Armlänge entfernt und tritt für jede Kombination heran.
Die Deckung fallen lassen
Nimm die Hände nach jedem Schlag zurück vors Gesicht. Faule Hände werden schnell zur Gewohnheit.
Ohne Bandagen und Handschuhe
Bandagen und Handschuhe schützen Knöchel und Handgelenke. Ohne sie auf einen schweren Sack zu schlagen, ist ein schneller Weg zur Verletzung.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
