Band Pallof Press
Seitlich zu einem Band stehend, das auf Brusthöhe befestigt ist, drückst du die Hände gerade nach vorne und hältst, während du dem Zug des Bandes widerstehst, der den Oberkörper zum Anker drehen will.
- Primäre Muskeln
- Schräge Bauchmuskeln, Bauch
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Band × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Pallof Press trainiert deinen Rumpf darin, einer Drehung zu widerstehen. So arbeiten schräge Bauchmuskeln und Bauch, ohne Crunch und ohne Drehbewegung. Für die Band Pallof Press brauchst du nur einen Türrahmen oder Pfosten als Anker, deshalb klappt sie gut zu Hause oder beim Aufwärmen. Ein Band zieht umso stärker, je weiter es gedehnt ist, die Drehkraft ist also mit gestreckten Armen am größten. Zum Steigern gehst du weiter vom Anker weg oder nimmst ein stärkeres Band. Am Kabelzug bekommst du einen gleichmäßigeren Zug und feinere Gewichtsstufen.
So geht's
Befestige ein Band seitlich von dir auf Brusthöhe und halte das Ende mit beiden Händen vor der Brustmitte. Geh seitlich vom Anker weg, bis das Band gespannt ist, Füße schulterbreit.
Drück die Hände gerade nach vorne, bis die Arme gestreckt sind, ohne dass das Band den Oberkörper verdreht.
Halte kurz, Hüfte und Schultern zeigen nach vorne.
Bring die Hände zurück zur Brust. Mach alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Trag das Band ein, das du benutzt hast; ein stärkeres Band zählt als Fortschritt.
Typische Fehler
Vom Band verdrehen lassen
Drehen sich Hüfte oder Schultern zum Anker, gewinnt das Band und dein Rumpf hört auf zu arbeiten. Steh gerade, spann an und nimm ein leichteres Band, bis du komplett ruhig bleiben kannst.
Zu nah am Anker stehen
Mit lockerem Band ist das Drücken nur eine Armbewegung. Geh nach außen, bis das Band an der Brust gespannt ist, damit der Drehzug schon vor dem Start da ist.
Raus und sofort wieder rein drücken
Der schwerste Moment ist mit gestreckten Armen, wenn das Band am stärksten zieht. Halte dort bei jeder Wiederholung kurz, statt rein und raus zu pumpen.
Vom Band weglehnen
Kippst du vom Anker weg, um gegen den Zug anzukommen, wird daraus eine Seitbeuge. Bleib aufrecht, das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
