Battle Ropes
Eine Konditionsübung, bei der du in jeder Hand ein Ende eines schweren, verankerten Seils hältst und es auf Zeit in Wellen oder Kreisen schlägst. Das fordert Schultern, Rumpf und Arme.
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter, Bauch, Schräge Bauchmuskeln
- Sekundär
- Bizeps, Trizeps, Quadrizeps, Gesäß
- Getrackt als
- Zeit
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Warum diese Übung
Seile kommen ohne Sprünge und Stöße aus und sind leicht zu lernen, deshalb eignen sie sich fürs Konditionstraining, wenn Laufen oder Springen nicht infrage kommt. Abwechselnde Wellen lassen sich am leichtesten durchhalten, beidseitige Wellen mit beiden Armen gleichzeitig sind anstrengender, und Kreise verändern, wie die Schultern arbeiten. Kurze, harte Intervalle passen am besten, denn Griff und Schultern lassen bei langen schnell nach.
So geht's
Stell dich schulterbreit hin, die Knie leicht gebeugt, in jeder Hand ein Seilende, die Ellenbogen locker.
Blick zur Verankerung und geh so weit zurück, dass die Seile etwas, aber nicht zu viel Spiel haben.
Wähle ein Muster: abwechselnde Wellen, beidseitige Wellen mit beiden Armen gleichzeitig oder kleine Kreise.
Hol den Rhythmus aus Beinen und Hüfte statt nur aus den Armen und halte ihn über die Zeit. Meist macht der Griff früher schlapp als die Schultern.
Typische Fehler
Aufrecht mit gestreckten Beinen
Mit durchgestreckten Knien machen die Arme alles und die Wellen sterben schnell ab. Geh in eine leichte Hocke und hol den Rhythmus aus Beinen und Hüfte.
Seile zu locker oder zu straff
Mit zu viel Spiel bleiben die Wellen stecken, straff gezogen laufen sie nicht durch. Geh zurück, bis die Seile nur etwas Spiel haben, wie in der Anleitung beschrieben.
Das Seil zu fest umklammern
Ein Klammergriff brennt die Unterarme vor den Schultern aus. Halte nur so fest, dass du das Seil kontrollierst, und lass die Ellenbogen locker.
Kleine, schlaffe Wellen
Winzige Wellen sehen fleißig aus, fordern dich aber kaum. Mach volle, kräftige Armbewegungen, damit jede Welle bis zur Verankerung läuft.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
