Schräge Crunches
Auf dem Rücken liegend, beide Knie zur Seite gekippt, rollst du die Schulter Richtung Hüfte vom Boden hoch und trainierst die schrägen Bauchmuskeln jeweils einer Seite.
- Primäre Muskeln
- Schräge Bauchmuskeln
- Sekundär
- Bauch
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Kippst du die Hüfte zur Seite, wird der normale Crunch schräg und trifft gezielt die schrägen Bauchmuskeln einer Seite. So trainierst du sie einfach, ohne Geräte und ohne Drehung unter Last. Schräge Crunches passen zu Einsteigern und gut ans Ende einer Bauch-Einheit. Im Vergleich zum Fahrrad Crunch oder zu Fersenberührungen gibt es keine Beinbewegung und keine Seitbeuge, nur ein kurzes, gezieltes Einrollen. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst, und senke dich langsamer ab, um es schwerer zu machen.
So geht's
Leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und kippe beide Knie zu einer Seite, sodass die Hüfte gedreht ist.
Leg die Hand der oberen Seite an den Hinterkopf, die andere Hand auf den Bauch.
Rolle die Schulter Richtung Hüfte vom Boden hoch und spanne dabei die gedehnte seitliche Bauchmuskulatur an.
Senke dich langsam wieder ab. Bewege die Schulter, nicht den Ellenbogen, und zieh dabei nicht am Nacken.
Typische Fehler
Mit dem Ellenbogen führen
Schwingst du den Ellenbogen zum Knie, wirkt die Wiederholung größer, ohne dass sich der Oberkörper einrollt. Führ die Schulter Richtung Hüfte und lass den Ellenbogen mitkommen.
Am Nacken ziehen
Die Hand am Hinterkopf stützt nur, sie soll den Kopf nicht hochziehen. Lass sie locker und heb dich, indem du den oberen Rücken einrollst.
Knie zurück in die Mitte wandern lassen
Kommen die Knie im Satz wieder zur Mitte, dreht sich die Hüfte zurück und der Crunch wandert zur Vorderseite des Bauchs. Lass beide Knie zur Seite gekippt.
Zurück auf den Boden fallen
Fällst du zurück auf den Boden, verschenkst du die halbe Arbeit. Senke dich langsam ab und halte unten etwas Spannung vor der nächsten Wiederholung.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
