Seitlicher Unterarmstütz
Eine seitliche Halteübung auf einem Unterarm: Du hebst die Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie bildet, und hältst sie dort, was vor allem die schrägen Bauchmuskeln trainiert.
- Primäre Muskeln
- Schräge Bauchmuskeln
- Sekundär
- Unterer Rücken, Bauch, Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Zeit
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Warum diese Übung
Der seitliche Unterarmstütz trainiert deinen Rumpf darin, einem seitlichen Abknicken zu widerstehen, was der klassische Unterarmstütz kaum verlangt. Du brauchst kein Equipment, und die Übung lässt sich leicht anpassen: Stütz dich auf das untere Knie, um sie leichter zu machen, oder heb das obere Bein an, um sie schwerer zu machen. Weil du immer nur eine Seite hältst, merkst du schnell, ob eine Seite schwächer ist als die andere. Sie passt gut ans Ende des Trainings oder ins Aufwärmen vor schweren Sätzen.
So geht's
Leg dich auf die Seite, die Beine übereinander, der untere Ellenbogen direkt unter der Schulter, der Unterarm flach auf dem Boden.
Hebe die Hüfte an, bis der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
Halte die Position, die Hüfte bleibt oben und der Oberkörper gerade, ohne nach vorne oder hinten zu kippen.
Senke kontrolliert ab und wiederhole auf der anderen Seite. Stütz dich auf das untere Knie, wenn du die Linie noch nicht über die volle Zeit hältst.
Typische Fehler
Die Hüfte absacken lassen
Sinkt die Hüfte Richtung Boden, hängst du in der Schulter und die schrägen Bauchmuskeln schalten ab. Drück die untere Hüfte aktiv nach oben; sinkt sie trotzdem immer wieder ab, verkürze die Haltezeit oder stütz dich auf das Knie.
Die Brust Richtung Boden drehen
Der Oberkörper kippt nach vorne, und aus der Übung wird ein verdrehter Unterarmstütz. Stapel Schultern und Hüfte übereinander, als würdest du mit dem Rücken an einer Wand liegen.
Der Ellenbogen wandert von der Schulter weg
Steht der Ellenbogen vor dem Körper oder zu weit seitlich, trägt die Schulter die Last und die Linie zerfällt. Setz ihn direkt unter die Schulter, bevor du die Hüfte hebst.
Im Satz die Luft anhalten
Anspannen heißt nicht, nicht mehr zu atmen. Atme während der Übung kurz und gleichmäßig; hältst du nur mit angehaltenem Atem durch, ist die Haltezeit im Moment zu lang.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
