Klappmesser Sit-Up
Flach liegend, die Arme über dem Kopf, hebst du die gestreckten Beine und den Oberkörper gleichzeitig an, greifst Richtung Zehen, klappst zu einem V zusammen und senkst dich wieder ab.
- Primäre Muskeln
- Bauch, Unterer Bauch
- Sekundär
- Schräge Bauchmuskeln
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Klappmesser Sit-Up trainiert oberen und unteren Bauch in derselben Wiederholung, weil sich beide Enden deines Körpers aufeinander zu bewegen. Er ist eine Steigerung gegenüber Crunches und Reverse Crunches und passt zu dir, wenn du die Hollow-Position schon halten kannst, ohne dass der Rücken abhebt. Beim Absenken steckt die meiste Kontrolle: Lässt du dich fallen, geht der Rücken ins Hohlkreuz. Ist die volle Variante zu viel, beug die Knie oder heb jeweils nur ein Bein.
So geht's
Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Arme über dem Kopf ausgestreckt.
Hebe Beine und Oberkörper gleichzeitig an und greife mit den Händen Richtung Zehen.
Klapp oben zu einem V zusammen und halte kurz.
Senke alles langsam wieder ab, ohne dass der untere Rücken vom Boden abhebt. Beuge die Knie oder hebe nur ein Bein, wenn dich die volle Version ins Hohlkreuz zieht.
Typische Fehler
Beim Absenken ins Hohlkreuz gehen
Lässt du Arme und Beine schnell sinken, hebt der untere Rücken vom Boden ab. Senke langsam ab und drück den Rücken nach unten, bis alles aufliegt.
Mit den Armen Schwung holen
Wirfst du die Arme nach vorne, um Schwung zu holen, fällt die Baucharbeit weg. Heb dich mit dem Bauch und lass die Arme folgen.
Beine und Oberkörper nicht im Takt
Kommen die Beine zuerst und der Oberkörper hinterher, wird daraus halb Crunch, halb Beinheben. Starte beides gleichzeitig, damit sie sich in der Mitte treffen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
