L-Sit
Auf gestreckten Armen an Parallettes oder einer Bank gestützt, hebst du den Körper an und hältst die Beine gerade nach vorne, sodass dein Körper ein L bildet.
- Primäre Muskeln
- Bauch, Unterer Bauch
- Sekundär
- Trizeps, Vordere Schulter, Quadrizeps
- Getrackt als
- Zeit
Warum diese Übung
Der L-Sit trainiert deinen Bauch darin, die Beine oben zu halten, während Trizeps und Schultern den Körper vom Boden weghalten. Er ist also Rumpfhalt und Stütz mit gestreckten Armen zugleich. Er ist ein Baustein für viele Skills aus Calisthenics und Turnen und passt zu dir, wenn du schon Dips und einen soliden Hollow Body Hold beherrschst. Meist sind die Beine der schwierige Teil: Unbewegliche Beinbeuger und die Kraft, die Beine oben zu halten, begrenzen dich oft, bevor es die Arme tun. Fang mit angezogenen Knien oder einem gestreckten Bein an und übe oft kurze Halte.
So geht's
Setz dich zwischen Parallettes oder an die Kante einer Bank, die Hände neben der Hüfte, die Arme gestreckt.
Drück dich nach unten weg, bis der Körper von der Unterlage abhebt, die Schultern weg von den Ohren.
Streck die Beine gerade nach vorne, sodass der Körper ein L bildet.
Halte die Position über die Zeit und senke dich dann langsam ab. Zieh die Knie an oder lass ein Bein gebeugt, bis du die volle Position halten kannst.
Typische Fehler
In die Schultern sacken
Ziehen die Schultern Richtung Ohren, sinkt die Hüfte und der Halt wird wackelig. Drück den Boden weg, sodass sich die Arme lang anfühlen und der Nacken frei bleibt.
Arme beugen
Gebeugte Ellenbogen senken die Hüfte und bringen dich in eine schwächere, wackeligere Position. Halte die Arme den ganzen Halt über durchgestreckt.
Beine absinken lassen
Sinken die Füße unter Hüfthöhe, wird aus dem L ein Zusammensacken. Spann die Oberschenkel an, streck die Zehen und nimm die Variante mit angezogenen Knien, bis du gestreckte Beine waagerecht halten kannst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
