Zehen zur Stange
Im Hang an der Klimmzugstange hebst du die gestreckten Beine und rollst das Becken ein, bis die Zehen die Stange berühren, eine anspruchsvolle Übung für den oberen und unteren Bauch.
- Primäre Muskeln
- Bauch, Unterer Bauch
- Sekundär
- Schräge Bauchmuskeln, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Profi
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Das ist die schwerste der gängigen Bauchübungen im Hang: Deine Beine wandern bis ganz zur Stange, also muss der Bauch das Becken einrollen, statt nur die Oberschenkel zu heben. Die Übung passt für Fortgeschrittene, die saubere Beinheben im Hang schon beherrschen, und dein Griff muss den ganzen Satz durchhalten. Streng und ohne Schwung ausgeführt ist sie eine langsame, harte Rumpfübung. In Conditioning-Workouts wird sie oft mit Kipping-Schwung gemacht, um schneller zu sein. Das ist eine andere Technik und verlagert einen großen Teil der Arbeit weg vom Bauch.
So geht's
Hänge im Obergriff etwa schulterbreit an der Klimmzugstange, die Arme gestreckt.
Zieh die Schulterblätter nach unten, damit du nicht passiv hängst.
Hebe die gestreckten Beine an und rolle das Becken ein, bis die Zehen die Stange zwischen deinen Händen berühren.
Senke sie langsam und ohne Schwung ab. Wenn du die Stange noch nicht erreichst, arbeite dich über Beinheben im Hang heran.
Typische Fehler
Mit Schwung die Füße hochbringen
Ein großer Schwung übernimmt die Arbeit, die dein Bauch leisten sollte. Zieh die Schultern nach unten, stopp den Schwung unten und starte jede Wiederholung aus einem ruhigen Hang.
Beine heben, ohne das Becken einzurollen
Beugst du nur in der Hüfte, heben die Hüftbeuger die Beine und der Bauch arbeitet kaum. Denk daran, das Becken nach oben zu kippen und den unteren Rücken leicht zu runden, während die Füße steigen.
Locker in den Schultern hängen
Sind die Schultern oben bei den Ohren, schwingt der Körper mehr und der Hang wird unsauber. Zieh vor jeder Wiederholung die Schulterblätter nach unten.
Die Beine nach jeder Berührung fallen lassen
Lässt du die Beine fallen, entsteht ein Schwung, der die nächste Wiederholung ruiniert. Senk sie langsam bis ganz nach unten ab; der Weg nach unten ist ein großer Teil der Arbeit.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
