Russian Twist
Zurückgelehnt sitzend, die Knie gebeugt und die Füße nach Möglichkeit in der Luft, drehst du den Oberkörper von Seite zu Seite und führst die Hände oder eine Kurzhantel neben die Hüfte.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Schräge Bauchmuskeln, Bauch
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Schräge Bauchmuskeln, Bauch
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Russian Twist trainiert die schrägen Bauchmuskeln über Rotation, während der Bauch dich in der zurückgelehnten Position hält. Er passt zu Einsteigern und braucht nur den Boden. Fang mit der Variante ohne Gewicht und mit den Fersen am Boden an, heb dann die Füße und nimm eine Kurzhantel dazu, sobald Sätze mit Körpergewicht leicht werden. Halte sie dabei nah am Körper. Anders als beim Holzhacker am Kabelzug stehst du nicht und brauchst keine Rolle; die Herausforderung ist, die Rücklage zu halten, während du dich drehst.
So geht's (Kurzhantel)
Setz dich mit gebeugten Knien auf den Boden, lehn dich etwa 45 Grad zurück und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust.
Heb die Füße vom Boden, wenn du kannst, und halte den Rücken gerade.
Dreh den Oberkörper zu einer Seite, bis die Hantel neben der Hüfte ist, und dann zur anderen Seite.
Beweg dich langsam und halte die Hantel nah am Körper. Mit den Fersen am Boden wird es leichter.
Setz dich mit gebeugten Knien auf den Boden, lehn dich etwa 45 Grad zurück und heb die Füße vom Boden, wenn du kannst.
Verschränke die Hände vor der Brust und halte den Rücken gerade.
Dreh den Oberkörper zu einer Seite, bis die Hände neben der Hüfte sind, und dann zur anderen Seite.
Die Hüfte bleibt ruhig, die Drehung kommt aus dem Brustkorb. Mit den Fersen am Boden wird es leichter.
Typische Fehler
Nur die Arme bewegen
Schwingst du die Hände von Seite zu Seite, während die Brust nach vorne zeigt, fehlt die Drehung. Dreh Rippen und Schultern, sodass die Brust den Händen folgt.
Rücken rund machen
Sackst du in eine C-Form zusammen, verliert der Bauch Last und die Drehung wird kürzer. Sitz aufrecht, lehn dich aus der Hüfte zurück und halte die Brust oben.
Schwere Kurzhantel schwingen
Ein schweres Gewicht, schnell bewegt, lässt sich am Ende jeder Drehung kaum stoppen. Beweg dich langsam, halte die Hantel nah am Körper und nimm nur so viel, wie du kontrollieren kannst.
Knie mitschwingen lassen
Schwingen die Beine in die Gegenrichtung, passiert die Drehung in der Hüfte statt im Oberkörper. Halte die Knie ruhig und nach vorne gerichtet.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
