Turkish Get-Up
Mit einer Kettlebell auf gestrecktem Arm über einer Schulter bewegst du dich in einer festen Abfolge aus der Rückenlage in den Stand und wieder zurück und trainierst so Schulter, Rumpf und Gesäß.
- Primäre Muskeln
- Vordere Schulter, Bauch, Schräge Bauchmuskeln, Gesäß
- Sekundär
- Quadrizeps, Trizeps, Beinbeuger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Das ist weniger eine Kraftübung als eine langsame, koordinierte Abfolge: Deine Schulter hält eine Last über Kopf, während Rumpf und Hüfte dich durch Abrollen, Hüftbrücke, Kniestand und Aufstehen tragen. Viele nutzen die Übung zum Aufwärmen, als Konditionsteil oder als Test für die Schulterkontrolle, eine Seite nach der anderen. Anders als beim Drücken bewegt sich der Arm kaum; die Herausforderung ist, ihn senkrecht zu halten, während sich darunter alles verändert. Lern die Schritte ohne Gewicht oder mit einem Schuh, den du auf der Faust balancierst, bevor du eine Kettlebell nimmst.
So geht's
Leg dich auf den Rücken, die Kettlebell mit gestrecktem Arm über der rechten Schulter, das rechte Knie gebeugt, linker Arm und linkes Bein im 45-Grad-Winkel nach außen.
Roll dich auf den linken Ellenbogen und dann auf die linke Hand, die Kettlebell zeigt weiter zur Decke.
Heb die Hüfte, zieh das linke Bein unter dir nach hinten in den Kniestand und richte den Oberkörper auf.
Steh aus dem Ausfallschritt auf und geh dann jeden Schritt zurück bis zum Boden. Schau die ganze Zeit zur Kettlebell und lern den Ablauf zuerst ohne Gewicht.
Typische Fehler
Die Kettlebell aus den Augen lassen
Schaust du weg, kippt dein Arm aus der Senkrechten, ohne dass du es merkst. Halte den Blick vom Boden bis nach oben und wieder zurück auf der Kettlebell.
Den Ellenbogen beugen
Ein weicher Ellenbogen legt die Last auf den Trizeps und lässt die Kettlebell wackeln. Halte den Arm gestreckt und das Handgelenk gerade, die Knöchel zeigen zur Decke.
Durch die Schritte hetzen
Verschmelzen Abrollen, Hüftbrücke und Ausfallschritt zu einer schnellen Bewegung, fehlen genau die Positionen, die die Übung wertvoll machen. Halte in jeder Position kurz an, auf dem Weg nach oben und nach unten.
Gewicht steigern, bevor der Ablauf sitzt
Mit einer schweren Kettlebell bei einem halb gelernten Ablauf knickt der Arm mitten in der Wiederholung ein. Übe ohne Gewicht oder sehr leicht, bis sich jeder Schritt flüssig anfühlt.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
