Windmill
Mit der Kettlebell gestreckt über dem Kopf schiebst du die Hüfte zur Seite und beugst dich aus der Hüfte nach unten, bis die freie Hand Schienbein oder Boden erreicht, was schräge Bauchmuskeln und Schulterstabilität trainiert.
- Primäre Muskeln
- Schräge Bauchmuskeln, Bauch, Vordere Schulter
- Sekundär
- Beinbeuger, Gesäß
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Windmill verbindet eine seitliche Hüftbeuge mit einer Überkopfhaltung, sodass schräge Bauchmuskeln, die belastete Schulter und die Beinbeuger gleichzeitig arbeiten. Er ist eine Technikübung: Lern ihn ohne Gewicht, dann mit einer leichten Kettlebell, bevor du schwerer gehst, und rechne damit, dass die Beweglichkeit von Hüfte und Beinbeugern bestimmt, wie tief du kommst. Er passt für alle, die mit der Kettlebell schon sicher über Kopf drücken und eine langsame, kontrollierte Rumpfübung suchen. Anders als beim Seitbeugen bewegt sich die Hüfte nach hinten und außen, die Bewegung ist also eine Hüftbeuge und kein seitlicher Crunch.
So geht's
Drück eine Kettlebell mit einem Arm über den Kopf und dreh beide Füße etwa 45 Grad von diesem Arm weg.
Schieb die Hüfte zur Kettlebell-Seite hinaus und lass die freie Hand an der Innenseite des vorderen Beins nach unten gleiten, der Blick bleibt auf der Kettlebell.
Geh runter, bis die Hand das Schienbein oder den Boden erreicht, der obere Arm bleibt gestreckt und senkrecht.
Geh die Bewegung zurück in den Stand. Lern sie zuerst ohne Gewicht, dann mit einer leichten Kettlebell.
Typische Fehler
Die Kettlebell aus den Augen lassen
Schaust du nach unten, driftet der Arm weg und die Kugel beginnt zu kippen. Behalte sie die ganze Zeit im Blick, damit der Arm senkrecht bleibt.
Den oberen Arm beugen
Ein gebeugter Ellenbogen lässt die Kettlebell Richtung Kopf sinken, und die Schulter verliert ihre stabile Position. Halte den Arm von Anfang bis Ende gestreckt und senkrecht.
Seitlich abknicken statt aus der Hüfte beugen
Knickst du in der Taille ab, ohne die Hüfte zu bewegen, wird daraus ein Seitbeugen. Schieb zuerst die Hüfte zur Kettlebell-Seite hinaus und lass dann den Oberkörper absinken.
Tiefer gehen, als die Beinbeuger erlauben
Erzwingst du die Hand bis zum Boden, rundet sich der Rücken und der obere Arm gerät aus der Linie. Stopp am Schienbein, bis deine Beweglichkeit mehr Tiefe mit geradem Rücken zulässt.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
