Rumpfrotation
Du sitzt in der Rotationsmaschine, der Unterkörper ist fixiert, und drehst den Oberkörper gegen Widerstand zu einer Seite, was vor allem die schrägen Bauchmuskeln trainiert.
- Primäre Muskeln
- Schräge Bauchmuskeln
- Sekundär
- Bauch
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Die Maschine fixiert Hüfte und Beine, sodass sich nur der Oberkörper bewegen kann, und über den Gewichtsstapel lässt sich der Widerstand in kleinen Schritten anpassen. Damit ist die Rumpfrotation für Anfänger ein einfacher Einstieg, um Drehbewegungen zu belasten, bevor du freie Rotationen im Stand oder Holzhacker am Kabelzug kontrollierst. Bleib leicht und langsam: Das ist eine Muskelübung, keine Schnellkraftübung. Trainiere beide Seiten gleich, auch wenn du die Maschine dafür ein zweites Mal einstellen musst.
So geht's
Setz dich in die Rumpfrotationsmaschine, die Brust am Polster, die Knie fest an den Beinpolstern.
Dreh den Oberkörper langsam zu einer Seite, so weit die Maschine es zulässt, die Hüfte bleibt ruhig.
Halte am Ende der Bewegung eine Sekunde.
Komm langsam zurück, beende den Satz und stell die Maschine dann für die andere Seite ein. Nimm wenig Gewicht und ein langsames Tempo; die Wirbelsäule mag kein schnelles Drehen unter Last.
Typische Fehler
Schnell und schwer drehen
Einen großen Gewichtsstapel schnell herumzuschwingen ist genau das schnelle Drehen unter Last, das deine Wirbelsäule am schlechtesten verträgt. Nimm ein Gewicht, das du jederzeit stoppen könntest, und dreh in beide Richtungen langsam.
Die Hüfte mitdrehen
Rutschen die Knie an den Polstern, kommt die Drehung aus der Hüfte und die schrägen Bauchmuskeln arbeiten weniger. Drück die Knie fest gegen die Polster und halte sie ruhig.
Am Ende zusätzlichen Weg erzwingen
Drehst du über den Punkt hinaus, an dem du noch halten kannst, wird aus Muskelarbeit eine Belastung für die Wirbelsäule. Dreh so weit, wie du kontrolliert kommst, halte eine Sekunde und komm zurück.
Nur eine Seite trainieren
Es ist verlockend, das zweite Einstellen zu überspringen und nur mit einer Seite fertig zu sein. Mach auf beiden Seiten gleich viele Wiederholungen mit gleichem Gewicht und fang mit der schwächeren an.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
