Reverse Crunch
Auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt über der Hüfte, rollst du die Hüfte vom Boden ab, ziehst die Knie Richtung Brust und senkst dich langsam wieder ab.
- Primäre Muskeln
- Unterer Bauch
- Sekundär
- Bauch
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Reverse Crunch dreht den normalen Crunch um: Dein Oberkörper bleibt unten und das Becken rollt sich Richtung Rippen ein, wodurch mehr Arbeit beim unteren Bauch landet. Er ist ein guter Schritt für Einsteiger hin zum hängenden Knie- und Beinheben, denn er lehrt dasselbe Einrollen des Beckens, ohne Stange und ohne Griff. Die Bewegung ist klein, und das Anheben der Hüfte ist der Teil, der zählt; die Knie nur heranzuziehen ist vor allem Arbeit für die Hüftbeuger. Auf einer Negativbank wird es schwerer.
So geht's
Leg dich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, die Knie gebeugt über der Hüfte.
Roll die Hüfte vom Boden ab und zieh die Knie Richtung Brust.
Halte oben kurz und senke die Hüfte langsam ab, ohne dass die Füße den Boden berühren.
Zieh mit dem Bauch statt mit Schwung aus den Beinen; die Bewegung ist klein und kontrolliert.
Typische Fehler
Mit Schwung aus den Beinen arbeiten
Wirfst du die Knie Richtung Gesicht, rollt der Schwung die Hüfte hoch statt dein Bauch. Halte die Bewegung klein und heb die Hüfte mit einem langsamen, bewussten Einrollen.
Nur die Knie bewegen
Ziehst du die Knie zur Brust, ohne die Hüfte zu heben, fehlt die Arbeit für den Bauch. Stell dir vor, du schälst das Steißbein vom Boden ab.
Füße auf dem Boden ablegen
Setzt du die Füße zwischen den Wiederholungen ab, geht die Spannung verloren. Senke die Hüfte langsam ab und lass die Füße schweben, bis der Satz vorbei ist.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
