Bergsteiger
Aus der Liegestützposition ziehst du abwechselnd die Knie Richtung Brust und läufst mit den Füßen auf der Stelle, während der Oberkörper ruhig bleibt.
- Primäre Muskeln
- Bauch, Schräge Bauchmuskeln
- Sekundär
- Vordere Schulter, Trizeps
- Getrackt als
- Zeit
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Warum diese Übung
Bergsteiger sind in erster Linie eine Konditionsübung: Sie bringen deinen Puls hoch, während Bauch und schräge Bauchmuskeln die Stützposition halten und Schultern und Trizeps dein Gewicht tragen. Sie passen ins Zirkeltraining, ins Aufwärmen und in Intervalleinheiten und brauchen keine Geräte. Weil die Sätze auf Zeit laufen, zählt die Qualität jedes Schritts mehr als Tempo. Ein gleichmäßiges Tempo mit ruhigem Oberkörper bringt mehr als ein hektisches mit wippender Hüfte. Werd langsamer, wenn sie mehr zur Rumpfübung werden sollen.
So geht's
Geh in die Liegestützposition, die Hände unter den Schultern, der Körper in einer geraden Linie.
Zieh ein Knie Richtung Brust und halte die Hüfte dabei tief.
Wechsle schnell die Beine, als würdest du auf der Stelle laufen. Der Oberkörper bleibt ruhig.
Halte das über die Zeit. Wenn die Hüfte anfängt zu wippen, geh mit dem Tempo runter, statt es durchzuziehen.
Typische Fehler
Hüfte auf und ab wippen lassen
Steigt die Hüfte bei jedem Schritt, verliert der Bauch die Last. Halte sie auf Schulterhöhe und werd langsamer, bis sie ruhig bleibt.
Schultern hinter die Hände wandern lassen
Lehnst du dich zurück, verlagert sich das Gewicht in die Beine und der Rumpf entspannt. Halte die Schultern den ganzen Satz über den Handgelenken.
Winzige, schlurfende Schritte
Füße, die kaum nach vorne kommen, bringen wenig Arbeit für Hüfte und Bauch. Zieh jedes Knie deutlich Richtung Brust, bevor du wechselst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
