Holzhacker am Kabelzug
Seitlich zu einem hoch eingestellten Kabelzug stehend, ziehst du den Griff mit fast gestreckten Armen schräg nach unten über den Körper Richtung gegenüberliegende Hüfte und drehst dich dabei aus dem Oberkörper.
- Primäre Muskeln
- Schräge Bauchmuskeln, Bauch
- Sekundär
- Vordere Schulter
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Holzhacker trainiert Rotation unter Last, also das Gegenteil der Pallof Press, bei der du lernst, einer Drehung zu widerstehen. Deshalb ist er beliebt bei allen, die Wurf-, Schläger- oder Kontaktsportarten betreiben, und bei jedem, der die schrägen Bauchmuskeln im Stehen trainieren will. Der Kabelzug hält über den ganzen Bogen Spannung und lässt dich das Gewicht in kleinen Schritten steigern. Stell die Rolle tief ein und zieh nach oben, um die schrägen Bauchmuskeln aus der anderen Richtung zu belasten, oder stell sie auf Brusthöhe für einen waagerechten Zug.
So geht's
Stell einen Einzelgriff ganz oben ein, stell dich seitlich hin und greif ihn mit beiden Händen über der Schulter, die dem Gerät am nächsten ist.
Zieh den Griff mit fast gestreckten Armen schräg nach unten über den Körper Richtung gegenüberliegende Hüfte.
Dreh dich aus dem Oberkörper und lass den hinteren Fuß mitdrehen, die Arme bleiben ein fester Hebel.
Komm langsam auf demselben Weg zurück und wechsle dann die Seite. Stell die Rolle tief ein und zieh nach oben für die umgekehrte Variante, die die schrägen Bauchmuskeln aus der anderen Richtung belastet.
Typische Fehler
Mit den Armen ziehen
Beugst du die Ellenbogen, wird daraus ein Kabelzug für Arme und Schultern. Halte die Arme fast gestreckt und lass den Oberkörper den Griff über den Körper drehen.
Hinteren Fuß fest am Boden lassen
Bleibt der hintere Fuß stehen, kann sich die Hüfte nicht drehen und die Rotation wird eng. Lass die hintere Ferse abheben und mitdrehen.
Vom Gewicht zurückreißen lassen
Reißt du den Griff nach unten und lässt dich vom Gewicht zurückziehen, verschenkst du die halbe Arbeit. Komm auf demselben Weg mindestens so langsam zurück, wie du gezogen hast.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
