Serratus Punch
Auf einer Bank liegend, mit gestreckten Armen und Kurzhanteln über den Schultern, schiebst du die Hanteln Richtung Decke, indem du die Schulterblätter von der Bank hebst, und trainierst so den Serratus.
- Primäre Muskeln
- Sägezahnmuskel
- Sekundär
- Vordere Schulter, Obere Brust
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Serratus Punch isoliert den Serratus, also den Muskel, der deine Schulterblätter um den Brustkorb nach vorne zieht. Diese kleine Bewegung trainieren Drückübungen meist nicht über den vollen Weg. Die Übung passt zu dir, wenn du leichte Zusatzarbeit für die Schultern einbauen willst, oft beim Aufwärmen vor dem Drücken. Nimm leichte Kurzhanteln: Die Bewegung ist nur ein kurzes Schieben, und schwere Gewichte bringen dich bloß ins Wackeln. Sie ist eine Ergänzung und kein Brustaufbau, kombiniere sie also mit deinen üblichen Drückübungen.
So geht's
Leg dich auf den Rücken auf eine Bank, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme gestreckt über den Schultern.
Halte die Ellenbogen gestreckt und schieb die Hanteln Richtung Decke, indem du die Schulterblätter von der Bank abhebst.
Halte oben eine Sekunde; die Bewegung ist nur ein paar Zentimeter lang.
Lass die Schulterblätter langsam zurück auf die Bank sinken. Nimm ein leichtes Gewicht; es geht um die Bewegung des Schulterblatts, nicht ums Drücken.
Typische Fehler
Ellenbogen beugen
Gebeugte Ellenbogen machen daraus ein kleines Drücken für den Trizeps. Halte die Arme gestreckt und beweg dich nur, indem die Schulterblätter auseinandergleiten.
Viel Gewicht für eine winzige Bewegung
Mit schweren Kurzhanteln ist der kurze Weg kaum zu spüren und schnell verloren. Nimm leichte und halte oben bei jeder Wiederholung kurz.
Schnell zurückfallen lassen
Lässt du die Schulterblätter auf die Bank fallen, verschenkst du die halbe Arbeit. Senke sie langsam ab, bis sie auf der Bank aufliegen, und schieb dann erneut.
Schultern zu den Ohren ziehen
Schiebst du die Hanteln Richtung Kopf statt zur Decke, arbeitet der obere Trapezmuskel mit. Schieb gerade nach oben und halte die Schultern weg von den Ohren.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
