Beinheben
Auf dem Rücken liegend hebst du die gestreckten Beine bis etwa zur Senkrechten und senkst sie langsam ab, wobei du stoppst, bevor sich der untere Rücken vom Boden löst.
- Primäre Muskeln
- Unterer Bauch
- Sekundär
- Bauch
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Beinheben im Liegen trainiert deinen unteren Bauch darin, das Becken zu kontrollieren, während sich die Beine bewegen, und der Boden gibt dir Feedback zum unteren Rücken. Du brauchst keine Geräte, und die Übung passt zu Einsteigern als Schritt zum hängenden Beinheben. Am schwersten ist der untere Bereich, wo die Beine den Rücken ins Hohlkreuz ziehen. Deinen Bewegungsweg bestimmt also der Rücken, nicht der Boden. Beug die Knie, um es leichter zu machen; sind gestreckte Beine leicht, ergänze oben ein kleines Anheben der Hüfte oder wechsle an die Stange.
So geht's
Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken, die Hände unter dem Gesäß oder flach daneben.
Drücke den unteren Rücken in den Boden und halte ihn dort.
Hebe die gestreckten Beine an, bis sie ungefähr senkrecht stehen.
Senke sie langsam ab und stopp, sobald sich der untere Rücken vom Boden löst. Dieser Punkt ist deine Endposition, nicht der Boden.
Typische Fehler
Über deinen Kontrollpunkt hinaus absenken
Führst du die Füße ganz bis zum Boden, gehst du meist ins Hohlkreuz. Stopp, sobald sich der Rücken hebt; das ist vorerst deine Endposition.
Beine schnell fallen lassen
Die meiste Arbeit passiert auf dem Weg nach unten. Senke langsam und zähl mit, statt die Beine der Schwerkraft zu überlassen.
Fest mit den Händen drücken
Drückst du die Hände in den Boden, um die Beine hochzuhebeln, verlagert sich die Arbeit in die Arme. Lass sie locker und den Bauch heben.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
