Abwechselnde Fersenberührungen
Auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt und die Schultern angehoben, beugst du dich seitlich und führst jede Hand Richtung Ferse derselben Seite, was die schrägen Bauchmuskeln trainiert.
- Primäre Muskeln
- Schräge Bauchmuskeln
- Sekundär
- Bauch
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Abwechselnde Fersenberührungen sind ein einfacher Weg, die schrägen Bauchmuskeln über seitliches Beugen zu trainieren, ganz ohne Drehung und ohne Geräte, und sie verlangen wenig Technik. Sie passen zu Einsteigern und eignen sich gut für das Ende einer Einheit oder ein Zirkeltraining zu Hause. Anders als beim Fahrrad Crunch oder Russian Twist dreht sich dein Oberkörper nicht: Du verkürzt jeweils eine Seite der Taille, während der Bauch die Schultern vom Boden hält. Stellst du die Füße weiter weg, wird der Weg länger und der Satz schwerer.
So geht's
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit und flach auf dem Boden, die Arme neben dem Körper.
Hebe Kopf und Schultern leicht vom Boden ab und halte sie den ganzen Satz über oben.
Beuge dich seitlich und greife mit der rechten Hand Richtung rechte Ferse.
Komm zurück in die Mitte und wiederhole nach links. Lass die Schultern zwischen den Wiederholungen oben, damit die Spannung auf der seitlichen Bauchmuskulatur bleibt.
Typische Fehler
Schultern zwischen den Wiederholungen ablegen
Legst du den Kopf jedes Mal auf der Matte ab, verlieren die schrägen Bauchmuskeln ihre Spannung. Halte die Schulterblätter den ganzen Satz knapp über dem Boden.
Mit dem Nacken halten
Ziehst du das Kinn kräftig zur Brust, hält der Nacken die Position. Lass eine Faust breit Platz unter dem Kinn und heb dich stattdessen aus dem oberen Rücken.
Nur mit dem Arm greifen
Streckst du nur den Arm nach unten, ohne dich in der Taille zu beugen, haben die schrägen Bauchmuskeln wenig zu tun. Führe die Rippen Richtung Hüfte, dann kommt die Hand von selbst weiter.
Zu schnell tippen
Schnelles, kleines Tippen wird zum Gewackel. Beweg dich in gleichmäßigem Tempo und halte an jeder Ferse kurz inne.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
