Suitcase Carry
Du gehst mit einem schweren Gewicht in nur einer Hand und hältst den Oberkörper gegen den seitlichen Zug aufrecht, was schräge Bauchmuskeln, Griff und Trapezmuskel trainiert.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Schräge Bauchmuskeln
- Sekundär
- Unterarmbeuger, Trapez, Bauch
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Zeit
- Primäre Muskeln
- Schräge Bauchmuskeln
- Sekundär
- Unterarmbeuger, Trapez, Bauch
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Zeit
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Warum diese Übung
Trägst du eine Last auf einer Seite, muss dein Rumpf dagegen arbeiten, zur Seite gezogen zu werden. Das macht den Suitcase Carry in erster Linie zu einer Rumpfübung und erst in zweiter zu einer Griffübung. Er ist leicht zu lernen, passt für jedes Level und hat einen klaren Alltagsbezug: eine schwere Tasche tragen, ohne schief zu stehen. Verglichen mit einem Gewicht in jeder Hand fordert er die schrägen Bauchmuskeln deutlich stärker, obwohl die Gesamtlast geringer ist. Ob Kurzhantel oder Kettlebell, macht kaum einen Unterschied: Nimm, was du hast, in einem Gewicht, bei dem das Aufrechtbleiben richtig Arbeit ist.
So geht's (Kurzhantel)
Heb eine schwere Kurzhantel mit einer Hand und geradem Rücken auf und steh aufrecht.
Halte die Schultern waagerecht und den Oberkörper ganz aufrecht, gegen den Zug zur Seite.
Geh mit kurzen, kontrollierten Schritten über die Zeit.
Setz die Hantel mit geradem Rücken ab und wechsle die Hand. Es geht darum, nicht zu kippen; wenn die Schulter zum Gewicht absinkt, ist es zu schwer.
Heb eine schwere Kettlebell mit einer Hand und geradem Rücken auf und steh aufrecht.
Halte die Schultern waagerecht und den Oberkörper ganz aufrecht, gegen den Zug zur Seite.
Geh mit kurzen, kontrollierten Schritten über die Zeit.
Setz die Kettlebell mit geradem Rücken ab und wechsle die Hand. Es geht darum, nicht zu kippen; wenn die Schulter zum Gewicht absinkt, ist es zu schwer.
Typische Fehler
Vom Gewicht weglehnen
Lehnst du den Oberkörper zur anderen Seite, um die Last auszugleichen, kannst du mehr tragen, verfehlst aber den Sinn der Übung. Bleib senkrecht, als würde ein Faden deinen Kopf zur Decke ziehen.
Die belastete Schulter absinken lassen
Sinkt die Schulter auf der Gewichtsseite ab, gewinnt die Last. Halte beide Schultern auf einer Höhe, und nimm weniger Gewicht, wenn das nicht klappt.
Mit langen Schritten hetzen
Große, schnelle Schritte bringen das Gewicht ins Schwingen und kaschieren das Kippen. Mach kurze, kontrollierte Schritte, damit dein Rumpf stillhalten muss.
Mit rundem, verdrehtem Rücken aufheben
Beim Aufheben geht der Satz oft schon schief. Geh neben dem Gewicht in die Hocke, halte den Rücken gerade und steh ganz auf, bevor du losgehst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
