Fahrrad Crunch
Auf dem Rücken liegend radelst du mit den Beinen und drehst dich dabei so, dass jede Schulter zum gegenüberliegenden Knie kommt, eine Kombination aus Crunch, Drehung und abwechselnder Beinarbeit.
- Primäre Muskeln
- Schräge Bauchmuskeln, Bauch
- Sekundär
- Unterer Bauch
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Fahrrad Crunch verbindet Crunch, Drehung und bewegte Beine in einer Wiederholung. So arbeiten schräge Bauchmuskeln und Bauch zusammen, und im Zirkeltraining taugt er gleich noch als leichte Konditionsübung. Er passt zu Einsteigern, solange das Tempo langsam bleibt. Im Vergleich zu Fersenberührungen oder Russian Twists rollst du dich ein und drehst dich zugleich, während der untere Bauch die Beine oben hält. Das macht ihn anspruchsvoller, aber auch leicht zu schummeln, wenn die Ellenbogen nur flattern. Streck das gerade Bein tiefer, um es schwerer zu machen, und höher, um es leichter zu machen.
So geht's
Leg dich auf den Rücken, die Hände locker am Hinterkopf, die Knie über der Hüfte angewinkelt.
Strecke das rechte Bein aus und zieh gleichzeitig das linke Knie Richtung Brust.
Dreh den Oberkörper und führe die rechte Schulter Richtung linkes Knie.
Wechsle die Seite und mach im Wechsel weiter. Die Drehung kommt aus dem Brustkorb, zieh dich nicht mit den Händen am Kopf nach vorne.
Typische Fehler
Am Kopf ziehen
Ziehst du den Nacken mit den Händen nach vorne, sieht die Wiederholung größer aus, aber der Bauch arbeitet weniger. Leg die Fingerspitzen locker an den Hinterkopf und heb dich aus dem oberen Rücken.
Nur die Ellenbogen bewegen
Schnippst du den Ellenbogen zum Knie, ohne den Oberkörper zu drehen, fällt die Arbeit der schrägen Bauchmuskeln weg. Dreh den Brustkorb, sodass die Schulter führt; der Ellenbogen folgt nur.
Zu schnell radeln
Schnelle Wiederholungen werden zum hektischen Strampeln. Werd langsamer und halte jedes Mal kurz inne, wenn sich Schulter und Knie treffen.
Unterer Rücken hebt vom Boden ab
Sinkt das gestreckte Bein zu tief, hebt der untere Rücken ab und der Bauch verliert die Position. Halte das gestreckte Bein höher, bis du den Rücken flach halten kannst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
