Knieheben im Stütz
Auf die Unterarme gestützt, den Rücken am Polster, ziehst du die Knie Richtung Brust und trainierst dabei vor allem den unteren Bauch.
- Primäre Muskeln
- Unterer Bauch
- Sekundär
- Bauch, Schräge Bauchmuskeln
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Rückenpolster und Armstützen nehmen Griff und Schwung aus dem Spiel, sodass dein Bauch arbeiten kann, ohne dass vorher die Hände aufgeben. Damit ist Knieheben im Stütz ein leichterer Einstieg als hängendes Knieheben und eine gute Wahl, wenn dich dein Griff begrenzt. Entscheidend ist, dass sich der untere Rücken oben etwas einrollt, denn reines Anheben der Oberschenkel ist vor allem Arbeit für die Hüftbeuger. Wenn es leicht wird, streck die Beine oder klemm eine leichte Kurzhantel zwischen die Füße.
So geht's
Stütz dich auf die Armpolster des Geräts, der Rücken am Polster, die Beine hängen frei.
Zieh die Knie Richtung Brust und lass den unteren Rücken oben leicht einrollen.
Halte eine Sekunde und spann den Bauch an.
Senke die Beine langsam ab, bis sie gerade hängen. Nicht schwingen; wenn Schwung entsteht, halte unten zwischen den Wiederholungen kurz inne.
Typische Fehler
Nur die Oberschenkel anheben
Hebst du die Knie bis auf Hüfthöhe und stoppst, bleibt die Arbeit bei den Hüftbeugern. Zieh weiter, bis sich das Becken einrollt und der untere Rücken sich leicht vom Polster löst.
Mit den Beinen schwingen
Lässt du die Beine schnell fallen und nutzt den Rückprall für die nächste Wiederholung, ist der Bauch raus. Senke sie langsam ab und halte unten kurz inne.
Zwischen den Armpolstern einsacken
Hängst du mit hochgezogenen Schultern bis zu den Ohren, wird die Position wackelig. Drück dich in die Polster und halte die Schultern weg von den Ohren.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
