Kettlebell Swing
Du hältst die Kettlebell mit beiden Händen, schwingst sie zwischen den Beinen nach hinten und bringst sie mit einem kräftigen Hüftstoß auf Brusthöhe, eine schnelle Hüftbeuge für Gesäß und Beinbeuger.
- Primäre Muskeln
- Gesäß, Beinbeuger
- Sekundär
- Vordere Schulter, Quadrizeps
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Swing ist eine explosive Hüftbeuge: Gesäß und Beinbeuger beschleunigen die Kugel, die Arme führen sie nur. Das macht ihn zu einer starken Wahl für Kondition und Schnellkraft, weil du viele Wiederholungen schaffst, ohne die schwere Last eines Kreuzhebens. Er passt für alle, die schon mit geradem Rücken aus der Hüfte beugen können; lern die Bewegung zuerst mit einer leichten Kugel. Verglichen mit dem Pull-Through ist die Last viel geringer, bewegt sich aber schnell. Deine Hüfte muss also rasch Kraft erzeugen und sie auf dem Weg nach unten wieder abfangen.
So geht's
Stell dich etwas weiter als schulterbreit hin, die Kettlebell liegt eine Armlänge vor dir auf dem Boden.
Beuge dich mit flachem Rücken aus der Hüfte nach vorne, greife den Griff mit beiden Händen und zieh die Kettlebell zwischen den Beinen nach hinten.
Schieb die Hüfte explosiv nach vorne und schwing sie bis auf Brusthöhe. Die Kraft kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen.
Lass sie zwischen den Beinen zurückschwingen und geh in die nächste Wiederholung. Wenn es sich wie Frontheben anfühlt, hebst du mit den Schultern statt mit der Hüfte.
Typische Fehler
Aus dem Swing eine Kniebeuge machen
Beugst du die Knie tief und senkst die Hüfte gerade ab, machen die Oberschenkel die Arbeit. Schieb die Hüfte mit leicht gebeugten Knien nach hinten, wie bei einer Hüftbeuge.
Die Kugel mit den Armen heben
Fühlt es sich an wie Frontheben, heben die Schultern. Lass den Hüftstoß die Kugel nach oben schicken und halte die Arme locker wie Seile.
Die Kugel unter die Knie fallen lassen
Schwingt die Kugel tief hinter dir durch, zieht sie den Rücken aus der Position. Führe sie hoch zwischen den Oberschenkeln nach hinten, die Unterarme nah an den Innenseiten der Beine.
Sich oben nach hinten lehnen
Wirfst du zum Abschluss die Schultern zurück, gehst du im unteren Rücken ins Hohlkreuz. Steh aufrecht wie oben beim Kreuzheben, Gesäß fest, Rippen unten.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
