Beinbeugen im Stehen
Beinbeugen an der Maschine im Stehen, ein Bein nach dem anderen: Mit dem Polster hinter dem Knöchel und dem Oberschenkel am Stützpolster ziehst du die Ferse Richtung Gesäß.
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Beinbeugen im Stehen isoliert jeden Beinbeuger bei gestreckter Hüfte, ähnlich wie im Liegen, aber einbeinig und ohne dass du dich hinlegen musst. Es ist eine gute Wahl, wenn dir die Bauchlage unangenehm ist oder du einbeinige Arbeit für die Beinbeuger an einer eigenen Maschine willst. Die Gewichte sind meist leicht, sieh es also als kontrollierte Übung mit kurzem Anspannen oben und nicht als Kraftübung.
So geht's
Stell dich an die Maschine, das Polster hinter einem Knöchel, der Oberschenkel am Stützpolster, die Hände an den Griffen.
Zieh die Ferse so weit wie möglich Richtung Gesäß.
Spann die Oberschenkelrückseite oben kurz an.
Senke langsam ab, bis das Bein gestreckt ist, und wechsle dann das Bein. Die Hüfte bleibt am Polster, damit du nicht schwingst.
Typische Fehler
Das Bein hochschwingen
Kickst du das Gewicht mit Schwung hoch, fällt das Anspannen oben weg. Beuge gleichmäßig, halte kurz mit der Ferse nahe am Gesäß und senke dann ab.
Die Hüfte löst sich vom Polster
Schiebst du die Hüfte nach hinten oder vorne, um mitzuhelfen, wird daraus eine Ganzkörperbewegung. Halte die Hüfte ans Polster gedrückt, damit sich nur das Knie beugt.
Auf die Zehen des Standbeins gehen
Gehst du auf die Zehen oder drückst das Standknie hart durch, verschiebst du dich in der Maschine. Lass den Standfuß flach und das Knie locker.
Das Bein zwischen den Wiederholungen nicht strecken
Stoppst du unten zu früh, fehlt der Anfang der nächsten Wiederholung. Senke langsam ab, bis das Bein gestreckt ist, dann beuge erneut.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
