Beinbeugen mit Slidern
Beinbeugen am Boden aus der Brücke: In Rückenlage, die Fersen auf Slidern oder Handtüchern, hältst du die Hüfte oben, ziehst die Fersen Richtung Gesäß und schiebst sie wieder hinaus.
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger
- Sekundär
- Gesäß, Bauch
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
So trainierst du die Beinbeuger ohne Maschine über die Kniebeugung, während Gesäß und Bauch die Brücke halten. Die Übung passt fürs Heimtraining und für Einsteiger, denn du kannst sie leichter machen, indem du die Hüfte zwischen den Wiederholungen absetzt, oder schwerer, indem du einbeinig arbeitest. Sie ist viel weniger hart als Nordic Hamstring Curls, eignet sich deshalb gut für höhere Wiederholungszahlen und lässt sich öfter einbauen.
So geht's
Leg dich auf den Rücken, die Fersen auf Slidern, Handtüchern oder einem glatten Boden, die Beine gestreckt.
Heb die Hüfte in eine Brücke, sodass der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen bildet.
Halte die Hüfte oben und zieh die Fersen Richtung Gesäß, die Knie beugen sich.
Schieb die Beine langsam wieder nach außen, ohne dass die Hüfte absinkt. Ist das zu schwer, setz die Hüfte zwischen den Wiederholungen ab.
Typische Fehler
Die Hüfte sinkt beim Hinausschieben ab
Das Hinausschieben ist der schwerste Teil, und genau dort sackt die Hüfte meist ab. Schieb die Beine langsam hinaus, und wenn die Hüfte zu sinken beginnt, setz sie lieber zwischen den Wiederholungen ab.
Ein Untergrund mit zu viel Haftung
Handtücher auf Teppich oder Slider auf Gummiboden bleiben hängen und machen die Bewegung ruckartig. Nimm Handtücher auf hartem Boden oder Slider auf Teppich, damit die Fersen gleiten.
Ins Hohlkreuz gehen
Hältst du die Hüfte mit einem Hohlkreuz oben, macht der untere Rücken die Arbeit des Gesäßes. Halte die Rippen unten und heb die Hüfte aus dem Gesäß.
Nur halb beugen
Stoppst du mit halb gebeugten Knien, fehlt die starke Kontraktion nahe am Gesäß. Zieh die Fersen so weit heran, wie es geht, während die Hüfte oben bleibt.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
