Glute Ham Raise
Kniend auf der Glute-Ham-Bank, die Füße fest eingeklemmt, senkst du den gestreckten Körper nach vorne ab, indem du die Knie streckst, und ziehst dich dann mit den Beinbeugern wieder hoch.
- Primäre Muskeln
- Beinbeuger
- Sekundär
- Gesäß, Unterer Rücken, Waden
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Wiederholungen
Warum diese Übung
Der Glute Ham Raise trainiert die Beinbeuger darin, das Knie zu beugen, während die Hüfte gestreckt bleibt, mit deinem Körpergewicht als Last. Das gewölbte Polster und die Fußplatte machen ihn leichter als einen Nordic Curl, weil du die Zehen in die Platte drücken kannst, um dir über den schwersten Teil zu helfen. Er passt für Fortgeschrittene mit Zugang zur Bank und ist eine starke Ergänzung zu hüftbetonten Übungen wie dem Kreuzheben. Drück dich mit den Händen vom Boden ab oder verkürze den Weg, bis du volle Wiederholungen schaffst.
So geht's
Richte dich an der Glute-Ham-Bank ein, die Knie knapp hinter dem Polster, die Füße unter den Rollen eingeklemmt.
Starte mit aufrechtem Oberkörper, der Körper bildet eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf.
Senke den Oberkörper langsam nach vorne, indem du die Knie streckst, die Hüfte bleibt gestreckt.
Zieh dich mit der Oberschenkelrückseite wieder hoch. Drück die Zehen in die Fußplatte oder drück dich mit den Händen vom Boden ab, wenn du die Wiederholung noch nicht allein schaffst.
Typische Fehler
Beim Hochkommen in der Hüfte abknicken
Knickst du in der Hüfte ein, um hochzukommen, wird der Hebel kürzer und es wird Rückenstrecken daraus. Halte eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf und zieh über die Knie.
Die Knie liegen auf dem Polster
Liegen die Knie auf oder vor dem Polster, klemmt die Bewegung und die Kniescheiben bekommen den Druck ab. Stell das Polster so ein, dass die Knie knapp dahinter liegen.
Schnell nach vorne fallen
Lässt du dich schnell fallen, fehlt das Absenken, in dem die Beinbeuger am härtesten arbeiten. Senke dich langsam ab und verkürze den Weg, wenn du ihn noch nicht kontrollieren kannst.
Die Füße liegen locker unter den Rollen
Können die Füße rutschen, verlierst du den Halt, gegen den du ziehst. Klemm sie fest ein und stell die Fußplatte so ein, dass du die Zehen hineindrücken kannst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
