Band Pull-Through
Mit dem Rücken zu einem tiefen Ankerpunkt schiebst du die Hüfte nach hinten, während das Band die Hände zwischen die Beine zieht, und drückst dich dann mit der Hüfte in den Stand, was Gesäß und Beinbeuger trainiert.
- Primäre Muskeln
- Gesäß, Beinbeuger
- Sekundär
- Unterer Rücken
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Band × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Pull-Through ist einer der einfachsten Wege, die Hüftbeuge zu lernen, weil dich das Band in die Bewegung zieht und dein Gesäß sie abschließen muss. Er passt für Anfänger, fürs Training zu Hause und zum Aufwärmen vor Kreuzheben oder Kettlebell Swings. Das Band wird schwerer, je weiter du dich aufrichtest: Die Last ist oben am größten, wo das Gesäß anspannt, und in der Dehnung geringer. Verglichen mit der Kabelzug-Variante ist er transportabel, lässt sich aber weniger genau dosieren. Steigern kannst du dich mit einem stärkeren Band oder mehr Abstand zum Ankerpunkt.
So geht's
Befestige ein Band tief hinter dir und stell dich mit dem Rücken dazu, halte das Band mit beiden Händen zwischen den Beinen.
Schieb die Hüfte nach hinten und lass das Band die Hände hinter dich ziehen, Rücken gerade, Knie leicht gebeugt.
Drück die Hüfte nach vorne, bis du aufrecht stehst, und spann oben den Po an.
Halte die Arme die ganze Zeit gestreckt; die Hüfte macht die Arbeit. Trag das Band ein, das du benutzt hast; ein stärkeres Band zählt als Fortschritt.
Typische Fehler
Hocken statt aus der Hüfte beugen
Beugst du die Knie stark und sinkst gerade nach unten, verlagert sich die Arbeit in die Oberschenkel. Halte die Knie nur leicht gebeugt und schieb die Hüfte nach hinten, als würdest du damit eine Tür hinter dir zumachen.
Mit den Armen ziehen
Beugst du die Ellenbogen, um das Band nach vorne zu ziehen, nimmst du der Hüfte Arbeit ab. Halte die Arme gestreckt; sie sind nur Haken, die das Band halten.
Sich vom Band zurückreißen lassen
Das Band zieht oben am stärksten und will dich zurück in die Hüftbeuge reißen. Kontrollier den Rückweg und nimm dir für das Beugen so viel Zeit wie für das Aufrichten.
Zu nah am Ankerpunkt stehen
Ist das Band kaum gedehnt, gibt es über den Großteil der Wiederholung fast keinen Widerstand. Geh weiter weg, bis das Band auch unten in der Hüftbeuge gespannt ist.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
