Nackenstrecken
In Bauchlage, den Kopf über das Bankende, hebst du den Kopf, indem du nach oben und hinten schaust, und senkst ihn langsam ab; das trainiert die Rückseite des Halses, der Trapezmuskel hilft mit.
- Primäre Muskeln
- Nacken
- Sekundär
- Trapez
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Das ist das Gegenstück zum Nackenbeugen: Es trainiert die Muskeln an der Rückseite des Halses, der obere Trapezmuskel hilft mit. Kampfsportler, Ringer und Rugbyspieler machen es zusammen mit dem Nackenbeugen, damit beide Seiten gemeinsam stärker werden, und Kraftsportler nehmen es für einen kräftiger wirkenden Nacken und oberen Rücken dazu. Mit der Brust auf der Bank bleibt der restliche Körper außen vor. Steigere dich langsam, vom Körpergewicht zu einer kleinen Scheibe am Hinterkopf, und mach jede Wiederholung gleichmäßig.
So geht's
Leg dich mit dem Bauch auf eine Bank, der Kopf hängt knapp über die Kante, die Brust liegt auf.
Heb den Kopf, indem du so weit nach oben und hinten schaust, wie es angenehm ist.
Halte oben eine Sekunde.
Senke langsam ab, bis das Kinn fast an der Brust ist. Halte eine kleine Scheibe an den Hinterkopf, sobald das Eigengewicht leicht ist, und mach die Bewegung nie ruckartig.
Typische Fehler
Den Kopf zu weit in den Nacken ziehen
Den Kopf über einen angenehmen Bereich hinaus nach hinten zu zwingen, bringt keine sinnvolle Mehrarbeit. Heb ihn nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt, und halte dort kurz.
Unten abfedern
Lässt du das Kinn fallen und federst wieder hoch, arbeitet der Schwung. Heb und senk den Kopf im selben langsamen Tempo und mach die Bewegung nie ruckartig.
Die Brust von der Bank heben
Hebst du die Brust, arbeitet der untere Rücken mit und der Nacken bekommt weniger Last. Lass die Brust auf der Bank und bewege nur den Nacken.
Die Scheibe verrutschen lassen
Eine Scheibe, die mitten in der Wiederholung wandert, verändert die Last unberechenbar. Halte sie mit beiden Händen flach am Hinterkopf, mit einem Handtuch darunter, falls sie drückt.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
