Farmer's Walk
Du nimmst in jede Hand ein schweres Gewicht und gehst aufrecht mit kurzen, schnellen Schritten, was Griffkraft, Trapezmuskel und einen stabilen Rumpf aufbaut.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Unterarmbeuger, Trapez
- Sekundär
- Bauch, Schräge Bauchmuskeln
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Zeit
- Primäre Muskeln
- Unterarmbeuger, Trapez
- Sekundär
- Bauch, Schräge Bauchmuskeln
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Zeit
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Kaum eine Übung trainiert Griff und oberen Trapezmuskel so direkt wie das Gehen mit schweren Gewichten, und die Kraft überträgt sich auf Kreuzheben, Rudern und das Heben im Alltag. Der Farmer's Walk ist leicht zu lernen, sodass auch Anfänger früh schwer laden können. Mit einem Gewicht in jeder Hand ist die Last ausgeglichen: Dein Rumpf spannt an, um aufrecht zu bleiben, statt gegen einen seitlichen Zug zu kämpfen, wie es ein einseitiger Carry trainiert. Kurzhanteln gibt es in feineren Abstufungen und meist schwerer; Kettlebells funktionieren genauso gut, wenn dein Studio ein ausreichend schweres Paar hat.
So geht's (Kurzhantel)
Heb eine schwere Kurzhantel in jeder Hand mit geradem Rücken auf, wie beim Kreuzheben.
Steh aufrecht, die Schultern hinten und unten, die Arme gestreckt neben dem Körper.
Geh mit kurzen, schnellen Schritten über die Zeit, der Oberkörper bleibt aufrecht, der Rumpf angespannt.
Setz die Hanteln mit geradem Rücken ab. Wenn kein gerader Weg frei ist, geh auf der Stelle oder dreh um; Griff und Haltung zählen.
Heb in jeder Hand eine Kettlebell mit geradem Rücken auf, wie beim Kreuzheben.
Steh aufrecht, die Schultern hinten und unten, die Arme gestreckt neben dem Körper.
Geh mit kurzen, schnellen Schritten über die Zeit, der Oberkörper bleibt aufrecht, die Kettlebells ruhig.
Setz sie mit geradem Rücken ab. Mit nur einer Kettlebell wird daraus ein Suitcase Carry, der die schrägen Bauchmuskeln fordert; wechsle nach der Hälfte die Seite.
Typische Fehler
Aufheben und Absetzen hetzen
Das Aufheben ist ein Kreuzheben mit den Gewichten neben dem Körper. Geh in die Hocke, halte den Rücken gerade und steh ganz auf, bevor du den ersten Schritt machst. Setz die Gewichte genauso wieder ab.
Die Schultern nach vorne runden lassen
Schwere Gewichte ziehen die Schultern nach vorne, und die Brust sinkt ein. Halte die Schultern bei jedem Schritt hinten und unten und die Brust oben.
Lange, langsame Schritte machen
Bei langen Schritten schwingen die Gewichte gegen die Beine. Kurze, schnelle Schritte halten sie ruhig und lassen dich mehr und länger tragen.
Weitergehen, obwohl der Griff rutscht
Sobald die Griffe Richtung Fingerspitzen rutschen oder die Haltung zusammensackt, ist der Satz vorbei. Setz die Gewichte kontrolliert ab, statt sie fallen zu lassen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
