Unterarm Curl mit Obergriff im Sitzen
Im Sitzen, die Unterarme auf den Oberschenkeln und die Handflächen nach unten, hebst du den Handrücken aus dem Handgelenk an und trainierst so die Strecker auf der Oberseite des Unterarms.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Unterarmstrecker
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Unterarmstrecker
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die meisten Unterarmübungen treffen die Beuger auf der Handflächenseite; diese hier trainiert die Strecker auf der Rückseite des Unterarms, die oft hinterherhinken. Sie ist eine sinnvolle Ergänzung für alle, die viel greifen und ziehen und ausgewogene Unterarme wollen. Die Strecker sind schwach, rechne also mit deutlich weniger Gewicht als beim normalen Unterarm Curl. Mit der Kurzhantel trainierst du einen Arm nach dem anderen und jedes Handgelenk bewegt sich frei, die Langhantel trainiert beide Seiten gleichzeitig und spart Zeit.
So geht's (Kurzhantel)
Setz dich auf eine Bank und leg den Unterarm auf den Oberschenkel, sodass das Handgelenk knapp über das Knie hinausragt, die Handfläche nach unten, eine Kurzhantel in der Hand.
Lass das Handgelenk absinken, sodass die Hantel Richtung Boden hängt.
Heb den Handrücken so weit wie möglich an und spann die Oberseite des Unterarms an.
Senke langsam ab, wiederhole und wechsle dann den Arm. Nimm ein leichtes Gewicht, die Strecker sind deutlich schwächer als die Beuger.
Setz dich mit flach aufgestellten Füßen auf eine Bank und greife eine Langhantel im Obergriff etwa schulterbreit.
Leg die Unterarme so auf die Oberschenkel, dass die Handgelenke knapp über die Knie hinausragen, die Handflächen zeigen nach unten.
Hebe die Stange, indem du die Handgelenke so weit wie möglich streckst. Die Unterarme bleiben ruhig.
Senke sie langsam in die volle Dehnung ab. Die Handgelenkstrecker sind kleine Muskeln, wenig Gewicht und mehr Wiederholungen funktionieren hier besser als schwere Sätze.
Typische Fehler
So viel Gewicht wie beim normalen Unterarm Curl
Die Strecker sind viel schwächer als die Beuger. Ein Gewicht, das mit den Handflächen nach oben leicht ist, bleibt hier stecken. Fang sehr leicht an und mach mehr Wiederholungen.
Den Unterarm vom Oberschenkel heben
Kommt der Unterarm hoch, helfen Ellenbogen und Schulter mit. Drück den Unterarm nach unten, damit sich nur die Hand bewegt.
Den Bewegungsweg abkürzen
Kleine Wippbewegungen im oberen Bereich lassen die Dehnung unten aus. Lass das Handgelenk ganz absinken und heb dann den Handrücken so hoch wie möglich.
Das Gewicht fallen lassen
Lässt du das Gewicht fallen, reißt es das Handgelenk in die untere Position. Senke langsam ab; der kontrollierte Weg nach unten macht die Hälfte der Wirkung aus.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
