Unterarm Curl im Sitzen
Im Sitzen, die Unterarme auf den Oberschenkeln und die Handflächen nach oben, beugst du die Handgelenke gegen das Gewicht und trainierst so die Beuger auf der Handflächenseite des Unterarms.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Warum diese Übung
Der Unterarm Curl ist der direkteste Weg, die Unterarmbeuger zu trainieren, also die Muskeln, die das Handgelenk beugen und beim Schließen der Hand helfen. Er passt für alle, die kräftigere Unterarme oder einen stärkeren Griff für Zugübungen wollen. Die Langhantel ist der Klassiker und belastet beide Arme gleichzeitig. Mit Kurzhanteln bewegt sich jedes Handgelenk auf seiner eigenen Bahn, und der Kabelzug hält auch oben Spannung, wo freie Gewichte leicht werden. Lässt du die Stange unten bis in die Fingerspitzen rollen, kommt Griffarbeit dazu.
So geht's (Kabelzug)
Häng eine gerade Stange in die untere Rolle und setz dich auf eine Bank mit Blick zur Maschine.
Greife die Stange im Untergriff etwa schulterbreit und leg die Unterarme so auf die Oberschenkel, dass die Handgelenke knapp über die Knie hinausragen.
Beuge die Handgelenke so weit wie möglich nach oben Richtung Unterarme.
Lass sie langsam wieder in die volle Dehnung sinken. Nur die Hände bewegen sich, die Unterarme bleiben auf den Oberschenkeln.
Setz dich auf eine Bank und leg den Unterarm so auf den Oberschenkel, dass das Handgelenk knapp über das Knie hinausragt, die Handfläche nach oben, eine Kurzhantel in der Hand.
Lass die Hantel in Richtung Fingerspitzen abrollen, um den Unterarm zu dehnen.
Curle das Handgelenk so weit wie möglich nach oben und spann an.
Senke langsam ab, wiederhole und wechsle dann den Arm. Der Unterarm bleibt fest auf dem Oberschenkel, nur das Handgelenk bewegt sich.
Setz dich mit flach aufgestellten Füßen auf eine Bank und greife eine Langhantel im Untergriff etwa schulterbreit.
Leg die Unterarme so auf die Oberschenkel, dass die Handgelenke knapp über die Knie hinausragen, die Handflächen zeigen nach oben.
Beuge die Handgelenke so weit wie möglich nach oben.
Senke die Stange langsam ab und lass die Handgelenke in die volle Dehnung. Wenn du zusätzlich die Griffkraft fordern willst, lass die Stange unten bis in die Fingerspitzen rollen.
Typische Fehler
Die Handgelenke auf den Oberschenkeln ablegen
Liegen die Handgelenke auf den Beinen, blockieren die Oberschenkel den Bewegungsweg. Rutsch nach vorne, bis die Handgelenke knapp über die Knie hinausragen.
Die Unterarme von den Oberschenkeln heben
Sobald die Unterarme hochkommen, hilft der Bizeps beim Curlen mit. Drück sie fest auf die Oberschenkel, damit sich nur die Hände bewegen.
Die Dehnung unten auslassen
Kurze Wiederholungen im oberen Bereich lassen genau den Teil aus, in dem die Beuger gedehnt werden. Lass die Handgelenke langsam ganz nach unten sinken, bevor du wieder hochcurlst.
Aus der unteren Position federn
Fällst du in die Dehnung und federst heraus, übernimmt der Schwung. Senke langsam ab, halte kurz und curl dann hoch.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
