Dead Hang
Du hängst mit gestreckten Armen auf Zeit an einer Klimmzugstange, eine einfache Halteübung, die Griffausdauer aufbaut und deine Schultern daran gewöhnt, das Körpergewicht zu tragen.
- Primäre Muskeln
- Unterarmbeuger
- Sekundär
- Latissimus, Oberer Rücken
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Zeit
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Der Dead Hang ist der einfachste Grifftest überhaupt: so lange festhalten, wie du kannst. Er passt für Anfänger auf dem Weg zum ersten Klimmzug, für Kletterer und für alle, deren Griff beim Kreuzheben oder Rudern zuerst nachgibt. Er trainiert Griffausdauer statt Zugkraft, und genau diese Ausdauer geht den meisten zuerst aus. Wenn ein langer Hang mit beiden Händen leicht fällt, wechsle zum einarmigen Hang oder nimm Zusatzgewicht, statt nur länger zu hängen.
So geht's
Greif eine Klimmzugstange im Obergriff etwa schulterbreit.
Heb die Füße vom Boden und häng mit gestreckten Armen.
Halte die Schultern aktiv, zieh sie leicht nach unten, statt sie zu den Ohren wandern zu lassen.
Häng über die Zeit und steig kontrolliert ab. Häng einarmig oder mit Zusatzgewicht, sobald zwei Minuten leicht sind.
Typische Fehler
Die Schultern zu den Ohren wandern lassen
Hängst du völlig locker, rutschen die Schultern hoch und rundherum arbeitet nichts mehr. Zieh sie leicht nach unten und halte diese Position den ganzen Hang lang.
Die Ellenbogen beugen
Schon eine leichte Beugung macht aus dem Hang einen halben Klimmzug, und die Arme ermüden zuerst. Halte die Arme gestreckt und lass Hände und Unterarme das Halten übernehmen.
Den Daumen nicht um die Stange legen
Ohne Daumen rutschst du früher ab und der Hang endet vorzeitig. Leg den Daumen um die Stange und drück ab der ersten Sekunde fest zu.
Strampeln und schwingen
Bewegst du die Beine, gerätst du ins Schwingen und kämpfst nur noch darum, an der Stange zu bleiben. Steig von einer Box oder vom Boden hoch, bring den Körper zur Ruhe und starte erst dann die Zeit.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
