Ausfallschritte nach hinten
Ein Ausfallschritt, bei dem du einen Fuß nach hinten in die Schrittstellung setzt, dich absenkst, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt, und dich über die vordere Ferse zurück in den Stand drückst.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger, Unterer Rücken, Adduktoren
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger, Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger, Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger, Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Beim Schritt nach hinten bleibt dein Gewicht über dem vorderen Fuß, deshalb sind Ausfallschritte nach hinten leichter auszubalancieren als die Variante nach vorne und fühlen sich für das vordere Knie meist angenehmer an. Das macht sie zum guten ersten Ausfallschritt für Einsteiger und zu einer soliden Beinübung mit Gewicht für alle. Körpergewicht und Kurzhanteln sind der einfachste Einstieg, die Langhantel bringt die meiste Last, verlangt aber feste Rumpfspannung, und die Multipresse übernimmt die Balance, damit du dich auf die Beine konzentrieren kannst.
So geht's (Langhantel)
Leg eine Langhantel wie bei der Kniebeuge auf den oberen Rücken und stell dich hüftbreit hin.
Mach mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist und das hintere Knie knapp darüber schwebt.
Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Stange ruhig über der Fußmitte.
Drück dich über die vordere Ferse zurück in den Stand und wechsle das Bein. Spann den Rumpf vor jedem Schritt an, die Stange verzeiht kein Wackeln.
Stell dich aufrecht hin, in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.
Mach mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist und das hintere Knie knapp darüber schwebt.
Das vordere Knie bleibt über der Fußmitte, der Oberkörper aufrecht.
Drück dich über die vordere Ferse zurück in den Stand und wechsle das Bein. Der Schritt nach hinten statt nach vorne schont das vordere Knie.
Stell dich unter die Stange der Multipresse, sodass sie auf dem oberen Rücken liegt, ein Fuß unter der Stange, der andere bereit für den Schritt nach hinten.
Hake die Stange aus, mach einen Schritt nach hinten und senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist.
Der Oberkörper bleibt aufrecht; die geführte Stange übernimmt die Balance.
Drück dich über die vordere Ferse zurück in den Stand und wiederhole, wechsle das Bein nach dem Satz oder bei jeder Wiederholung.
Stell dich aufrecht hin, die Hände in die Hüften gestützt oder vor der Brust verschränkt.
Mach mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist und das hintere Knie knapp darüber schwebt.
Das vordere Knie bleibt über der Fußmitte, der Oberkörper aufrecht.
Drück dich über die vordere Ferse zurück in den Stand und wechsle das Bein. Mach den Schritt lang genug, damit das vordere Schienbein fast senkrecht bleibt.
Typische Fehler
Zu kurz nach hinten treten
Ein kurzer Schritt lässt das vordere Knie weit nach vorne wandern, und das hintere Knie hat keinen Platz. Tritt so weit zurück, dass das vordere Schienbein fast senkrecht bleibt.
Mit dem hinteren Fuß abdrücken
Drückst du dich mit dem hinteren Bein hoch, nimmst du dem vorderen Arbeit weg. Nutze den hinteren Fuß nur zur Balance und drück dich über die vordere Ferse hoch.
Direkt hinter dich treten
Setzt du den hinteren Fuß genau hinter den vorderen, wird deine Standfläche schmal und du wackelst. Tritt hüftbreit nach hinten, wie auf zwei Schienen.
Unter der Stange nach vorne lehnen
Mit der Langhantel auf dem Rücken belastet eine Vorlage den unteren Rücken und bringt dich aus dem Gleichgewicht. Spann vor jedem Schritt den Rumpf an und halte die Brust oben.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
