Sprungausfallschritt
Ein plyometrischer Ausfallschritt: Aus der Schrittstellung springst du gerade nach oben, wechselst in der Luft die Beine und landest weich im Ausfallschritt mit dem anderen Fuß vorne.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger, Waden
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Sprungausfallschritte ergänzen den Ausfallschritt um einen Sprung und einen Beinwechsel in der Luft. So wird daraus eine Konditionsübung, die deinen Puls hochtreibt, während Quadrizeps, Gesäß und Waden Kraft abfangen und erzeugen, ein Bein nach dem anderen. Sie passen in Zirkel, ins Athletiktraining und als harter Abschluss mit Körpergewicht. Sie verlangen mehr Koordination und Kontrolle bei der Landung als Sprungkniebeugen, also bau sie mit einer kurzen Pause bei jeder Landung auf, bevor du Wiederholungen direkt aneinanderreihst.
So geht's
Starte im Ausfallschritt, der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden, das hintere Knie knapp darüber.
Spring gerade nach oben, drück dich mit beiden Beinen ab und schwing die Arme mit.
Wechsle die Beine in der Luft und lande weich im Ausfallschritt mit dem anderen Bein vorne.
Feder die Landung mit gebeugten Knien ab und geh direkt in den nächsten Sprung. Lande leise; Lärm heißt, dass du den Aufprall nicht abfängst.
Typische Fehler
Mit lautem Aufprall landen
Lärm heißt, dass du steif landest und den Aufprall nicht abfängst. Lande weich auf dem vorderen Fuß und lass beide Knie nachgeben.
Das vordere Knie fällt nach innen
Bei müden Landungen wandert das vordere Knie gern nach innen. Halte es über den Zehen, und werde langsamer oder beende den Satz, wenn es einknickt.
Mit den Füßen auf einer Linie landen
Eine schmale Landung lässt dich wackeln und aus dem Rhythmus kommen. Halte die Füße bei jeder Landung seitlich etwa hüftbreit auseinander.
In hoher Position hüpfen
Kurze, hastige Hüpfer in einer flachen Schrittstellung machen daraus Seilspringen. Geh bei jeder Landung in einen echten Ausfallschritt und spring erst dann.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
