Step-Ups
Eine einbeinige Übung: Du stellst einen Fuß auf eine kniehohe Box, drückst dich darüber nach oben und steigst wieder herunter. So trainierst du Quadrizeps und Gesäß des Arbeitsbeins.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Adduktoren
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
Warum diese Übung
Step-Ups sind leicht zu lernen und ähneln dem Treppensteigen oder einem steilen Wanderweg. Deshalb passen sie gut für Einsteiger und für alle, die mehr Kraft auf einem Bein aufbauen wollen. Am Anfang reicht das Körpergewicht. Kurzhanteln bringen zusätzliches Gewicht, und du kannst dich trotzdem abfangen, wenn es nötig ist. Die Langhantel erlaubt das meiste Gewicht, aber die Balance auf der Box wird schwieriger, also heb sie dir auf, bis du sicher stehst.
So geht's (Langhantel)
Leg eine Langhantel auf den oberen Rücken und stell dich vor eine kniehohe Box oder Bank.
Stell einen Fuß ganz auf die Box und drück dich darüber hoch, bis das Bein gestreckt ist.
Stell den anderen Fuß dazu und steig dann mit diesem Bein zuerst wieder zurück, damit das Arbeitsbein das Absenken kontrolliert.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst. Nicht mit dem unteren Fuß abdrücken; das obere Bein macht die Arbeit.
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stell dich mit Blick zu einer stabilen Kiste oder Bank auf etwa Kniehöhe.
Setz einen Fuß ganz auf die Kiste und drücke dich darüber nach oben.
Steig mit demselben Fuß wieder herunter, dann mit dem anderen.
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein. Arbeite mit dem oberen Bein, statt dich mit dem unteren Fuß abzudrücken.
Stell dich mit Blick zu einer stabilen Kiste oder Bank auf etwa Kniehöhe, die Füße hüftbreit.
Setz einen Fuß ganz auf die Kiste und drücke dich darüber nach oben.
Steig mit demselben Fuß wieder herunter, dann mit dem anderen.
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein. Arbeite mit dem oberen Bein, statt dich mit dem unteren Fuß vom Boden abzudrücken.
Typische Fehler
Mit dem unteren Fuß abdrücken
Federst du dich vom Boden ab, macht das untere Bein die halbe Arbeit. Halte den hinteren Fuß locker und lass dich vom oberen Bein hochheben.
Die Box ist zu hoch
Startet die Hüfte weit unter dem Knie, lehnst du dich vor und federst, um hochzukommen. Nimm eine Box auf etwa Kniehöhe, damit du gleichmäßig aufstehen kannst.
Nur der halbe Fuß auf der Box
Hängt die Ferse über die Kante, drückst du über die Zehen und verlierst den Antrieb aus dem Gesäß. Stell den ganzen Fuß auf die Box, bevor du drückst.
Von der Box fallen lassen
Plumpst du zurück auf den Boden, fällt die absenkende Hälfte der Wiederholung weg. Steig kontrolliert herunter, statt dich von der Schwerkraft ziehen zu lassen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
