Goblet Kniebeuge
Eine Kniebeuge mit einer Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust: Du setzt dich mit aufrechtem Oberkörper zwischen die Füße, mindestens bis zur Parallele, und drückst dich wieder hoch.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Goblet Kniebeuge ist meist die erste Kniebeuge mit Gewicht, denn die Last vorne wirkt als Gegengewicht und hält dich aufrecht, sodass die meisten sofort gut tief kommen. Sie passt für Einsteiger, die die Kniebeuge lernen, fürs Training zu Hause oder im Hotel und für Erfahrene als Aufwärmen oder als Abschluss mit vielen Wiederholungen. Eine Kettlebell an den Hörnern lässt sich leicht greifen; mit einer senkrecht gehaltenen Kurzhantel geht mehr Gewicht. Irgendwann begrenzen die Arme das Gewicht früher als die Beine.
So geht's (Kurzhantel)
Halte eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust, beide Hände unter dem oberen Ende, die Ellenbogen eng am Körper.
Stell dich etwas weiter als schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht.
Schiebe die Hüfte nach hinten und geh zwischen den Füßen nach unten, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
Drücke dich über den ganzen Fuß wieder hoch. Das Gewicht vor dem Körper hält den Oberkörper aufrecht, deshalb kommen die meisten hier tiefer als mit der Stange im Nacken.
Halte eine Kettlebell an den Hörnern nah vor der Brust, die Ellenbogen zeigen nach unten.
Stell dich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht.
Schiebe die Hüfte nach hinten und geh zwischen den Füßen nach unten, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
Drücke dich über den ganzen Fuß wieder hoch. Das Gewicht vorne hält den Oberkörper aufrecht, deshalb kommen die meisten hier tiefer als mit der Langhantel.
Typische Fehler
Das Gewicht vom Körper weg halten
Wandert das Gewicht von der Brust weg, zieht es dich nach vorne und die Arme ermüden zuerst. Halte es eng an der Brust, die Ellenbogen zeigen nach unten.
Die Knie fallen nach innen
Fallen die Knie unten nach innen, nimmt das die Hüfte aus der Kniebeuge. Drück die Knie über die Zehen nach außen; unten können die Ellenbogen die Knieinnenseiten leicht nach außen schieben.
Die Hüfte kommt zuerst hoch
Schießt die Hüfte vor der Brust nach oben, kippt dich das Gewicht nach vorne. Drück dich hoch, sodass Brust und Hüfte gemeinsam steigen.
Die Fersen heben ab
Heben die Fersen ab, ist dein Gewicht meist auf die Zehen gewandert. Setz dich zwischen die Füße und lass den ganzen Fuß am Boden; ein etwas breiterer Stand kann helfen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
