V Kniebeuge
Eine Kniebeuge an der Maschine mit Schulter- und Rückenpolstern auf fester Bahn: Du senkst dich ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel sind, und drückst dich wieder hoch. So trainierst du Quadrizeps und Gesäß, ohne eine Stange zu balancieren.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Unterer Rücken, Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Sie passt zu allen, die die Kniebeuge hart trainieren wollen, ohne die Balance und Rumpfspannung, die eine Langhantel verlangt, und zu allen, die ohne Sicherungspartner trainieren. Dank der festen Bahn kannst du Sätze nah ans Muskelversagen bringen, ohne dir um die Balance Gedanken zu machen. Die Fußposition verändert das Gefühl: Stehen die Füße höher auf der Plattform, arbeitet das Gesäß mehr, stehen sie tiefer, bekommt der Quadrizeps mehr ab. Dreh die Zehen leicht nach außen und lass die Knie ihnen folgen.
So geht's
Stell dich in die Maschine, der Rücken am Polster, die Schultern unter den Polstern, die Füße schulterbreit auf der Plattform, die Zehen leicht nach außen.
Löse die Sicherungen und spanne den Rumpf an.
Senke dich ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zur Plattform sind. Die Knie folgen der Richtung der Zehen.
Drücke dich wieder hoch, ohne die Knie ganz durchzustrecken. Die feste Bahn lässt dich nah ans Muskelversagen gehen, ohne dass die Balance zum Problem wird.
Typische Fehler
Der untere Rücken rollt vom Polster
Unten kann das Becken abkippen und der Rücken rundet sich vom Polster weg. Stopp kurz davor und halte den Rücken angedrückt.
Die Knie oben durchstrecken
Schnappen die Knie oben durch, verlieren die Beine die Spannung. Stopp kurz vor der Streckung, wie in der Anleitung beschrieben, und bleib in Bewegung.
Die Fersen heben von der Plattform ab
Heben die Fersen unten ab, stehen die Füße wahrscheinlich zu tief. Setz sie etwas höher und drück über den ganzen Fuß.
Weniger Weg für mehr Gewicht
Belädst du die Maschine schwer und machst nur Viertelwiederholungen, lässt du den Großteil der Arbeit aus. Wähle ein Gewicht, mit dem du so tief kommst, dass die Oberschenkel mindestens parallel sind.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
