Pistolen-Kniebeugen
Eine Kniebeuge auf einem Bein mit dem eigenen Körpergewicht: Das andere Bein hältst du gestreckt nach vorne, du gehst so tief, wie du es kontrollieren kannst, und drückst dich auf dem Arbeitsbein wieder hoch.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Adduktoren
- Schwierigkeit
- Profi
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Pistolen-Kniebeugen verlangen Kraft, Balance und Beweglichkeit zugleich, deshalb sind sie ein Skill-Ziel im Calisthenics und eine harte Beinübung, die du überall machen kannst. Die meisten müssen sich herantasten: Setz dich auf eine Kiste oder Bank ab oder halt dich zur Balance an einem Rack oder Türrahmen fest und reduziere die Hilfe, wenn du besser wirst. Anders als beim Bulgarischen Ausfallschritt hilft dir kein hinterer Fuß beim Gleichgewicht, und du gehst auf dem Arbeitsbein viel tiefer.
So geht's
Stell dich auf ein Bein, das andere ist nach vorne gestreckt, die Arme zum Gleichgewicht nach vorne.
Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge das Standbein. Die Brust bleibt aufrecht, das freie Bein bleibt in der Luft.
Geh so tief, wie du es kontrollieren kannst, idealerweise unter die Parallele.
Drücke dich über den ganzen Fuß wieder hoch. Wenn es noch nicht sauber klappt, halt dich an einem Ständer fest oder setz dich auf eine Kiste ab.
Typische Fehler
Die Ferse hebt vom Boden ab
Kommst du unten auf die Zehen, ist dein Sprunggelenk meist am Ende seiner Beweglichkeit. Setz dich auf eine Kiste in einer Höhe ab, bei der die Ferse unten bleibt, oder halte ein leichtes Gewicht als Gegengewicht vor dir.
Unten zusammensacken
Fällst du durch den letzten Teil und federst heraus, hast du die Kontrolle verloren. Senk dich langsam bis ganz nach unten ab und drück dich dann hoch.
Das Standknie fällt nach innen
Unter Anstrengung knickt das Arbeitsknie gern nach innen. Halte es über den Zehen, und nimm mehr Unterstützung, wenn es dort nicht bleibt.
Das freie Bein sinkt ab
Berührt die freie Ferse den Boden, wird daraus eine Kniebeuge in Schrittstellung. Halte das Bein oben und streck die Arme zur Balance nach vorne.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
