Pendel Kniebeuge
Eine Kniebeuge an der Maschine, die dich auf einem Bogen führt: Mit dem Rücken am Polster und den Schultern unter den Stützen senkst du dich tief ab und drückst dich wieder hoch.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Die Pendel Kniebeuge führt dich auf einem Bogen, der den Oberkörper stützt und die Knie weit nach vorne wandern lässt. So trainierst du den Quadrizeps tief im Bewegungsweg, ohne viel Balance zu brauchen. Der untere Teil jeder Wiederholung ist der schwere, das macht sie beliebt an Beintagen mit Fokus auf den Quadrizeps, und sie ist einfach genug für Einsteiger. Sie ist seltener als die Hackenschmidt-Maschine; wenn dein Studio eine hat, ist sie ein einfacher Tausch.
So geht's
Stell dich in die Maschine, der Rücken liegt am Polster, die Schultern sind unter den Stützen, und greife die Griffe.
Setz die Füße schulterbreit auf die Plattform. Ein etwas breiterer Stand holt mehr Gesäß, ein engerer mehr Quadrizeps.
Löse die Sicherungen und senke dich ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zur Plattform sind.
Drücke dich wieder hoch, ohne die Knie ganz durchzustrecken. Die Bogenbahn hält die Last über den ganzen Weg konstant, deshalb ist der untere Bereich deutlich schwerer als bei der freien Kniebeuge.
Typische Fehler
Unten zu früh stoppen
Unten wird es schwer, deshalb ist es verlockend, früher aufzuhören. Senk dich ab, bis die Oberschenkel mindestens parallel zur Plattform sind, und nimm weniger Gewicht, wenn das nicht klappt.
Die Fersen heben ab
Drückst du über die Zehen, wandert die Last auf den Vorfuß. Lass den ganzen Fuß flach und drück über die Fußmitte.
Oben die Knie durchdrücken
Schnappst du oben in die Streckung, macht der Quadrizeps Pause. Stopp kurz vor der vollen Streckung und beginn die nächste Wiederholung.
Die Hüfte rutscht vom Polster
Mit zunehmender Ermüdung kann sich die Hüfte vom Rückenpolster lösen und die Bahn verändern. Drück Rücken und Hüfte ans Polster, damit der Bogen seine Arbeit machen kann.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
