Thruster
Eine Frontkniebeuge, die direkt in ein Überkopfdrücken übergeht: Du gehst mit dem Gewicht auf den Schultern in die Hocke und nutzt den Schwung aus der tiefen Position, um es in einer Bewegung über den Kopf zu drücken.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß, Vordere Schulter
- Sekundär
- Trizeps, Beinbeuger, Bauch
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß, Vordere Schulter
- Sekundär
- Trizeps, Beinbeuger, Bauch
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß, Vordere Schulter
- Sekundär
- Trizeps, Beinbeuger, Bauch
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Der Thruster ist eine Konditionsübung, die Beine und Schultern gemeinsam fordert und den Puls schnell hochtreibt. Deshalb taucht er so oft in Zirkeln und Workouts auf Zeit auf. Weil die Beine das Gewicht anschieben, kannst du mehr drücken als beim strikten Drücken, aber das Tempo lässt die Technik leiden, sobald du müde wirst. Kurzhanteln verlangen weniger Beweglichkeit für die Front-Rack-Position als die Langhantel; mit der Langhantel geht das meiste Gewicht; Kettlebells liegen auf den Unterarmen und funktionieren mit einer oder zwei Kugeln.
So geht's (Langhantel)
Halte eine Langhantel in der Front-Rack-Position, die Ellenbogen oben, die Füße schulterbreit.
Geh mit aufrechtem Oberkörper in die Hocke, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
Drück dich kraftvoll aus der Hocke hoch und nutz den Schwung, um die Stange in einer durchgehenden Bewegung über den Kopf zu drücken.
Streck oben, senke die Stange zurück ins Front Rack und geh direkt in die nächste Kniebeuge. Atme oben; eine andere Pause gibt es nicht.
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf der Schulter, die Füße schulterbreit.
Geh mit aufrechtem Oberkörper in die Hocke, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
Drück dich kraftvoll aus der Hocke hoch und nutz den Schwung, um beide Hanteln in einer durchgehenden Bewegung über den Kopf zu drücken.
Streck oben, senke die Hanteln zurück auf die Schultern und geh direkt in die nächste Kniebeuge.
Bring eine oder zwei Kettlebells in die Rack-Position, die Kugeln auf den Unterarmen, die Füße schulterbreit.
Geh mit aufrechtem Oberkörper in die Hocke, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind.
Drück dich kraftvoll aus der Hocke hoch und nutz den Schwung, um die Kettlebells in einer durchgehenden Bewegung über den Kopf zu drücken.
Streck oben, senke zurück ins Rack und geh direkt in die nächste Kniebeuge.
Typische Fehler
Nur mit den Armen drücken
Pausierst du oben in der Kniebeuge, bevor du drückst, verschenkst du den Antrieb aus den Beinen. Lass Hüfte und Beine das Gewicht starten und drück es den Rest des Wegs.
Die Ellenbogen sinken in der Hocke ab
Mit tiefen Ellenbogen zieht das Gewicht unten deine Brust nach vorne. Halte die Ellenbogen oben und den Oberkörper auf dem ganzen Weg nach unten aufrecht.
Mit zunehmender Müdigkeit flacher beugen
Mit steigender Ermüdung werden die Wiederholungen gern kürzer. Halte die Tiefe, die Oberschenkel bei jeder Wiederholung mindestens parallel, auch wenn du langsamer wirst.
Den ganzen Satz die Luft anhalten
Ohne Pause vergisst du leicht das Atmen. Atme oben, während das Gewicht gestreckt über dem Kopf ist, wie in der Anleitung beschrieben.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
