Sprungkniebeuge
Eine explosive Kniebeuge: Du gehst etwa bis zur Parallele, springst so hoch wie möglich gerade nach oben und landest weich mit gebeugten Knien, bevor die nächste Wiederholung beginnt.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Adduktoren, Waden
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Adduktoren, Waden
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Sprungkniebeugen trainieren beide Beine darauf, schnell Kraft zu entwickeln, und passen deshalb ins Schnellkrafttraining, in die Vorbereitung auf deinen Sport und in Konditionszirkel. Starte mit dem eigenen Körpergewicht, das reicht für die meisten Ziele; leichte Kurzhanteln bringen zusätzliche Last, machen aber auch jede Landung schwerer, also bleib leicht. Anders als beim Box Sprung landest du bei jeder Wiederholung wieder auf dem Boden, das heißt mehr Aufprall, aber du brauchst keine Ausrüstung. Beende den Satz, wenn du nicht mehr leise landen kannst.
So geht's (Kurzhantel)
Stell dich schulterbreit hin, in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.
Geh in die Kniebeuge, bis die Oberschenkel etwa parallel sind, die Brust aufrecht, die Knie folgen der Richtung der Zehen.
Spring gerade nach oben und strecke dabei Hüfte, Knie und Sprunggelenke.
Lande weich mit gebeugten Knien und geh direkt in die nächste Wiederholung. Bleib beim Gewicht zurückhaltend: Kurzhanteln machen vor allem die Landung schwerer, nicht nur den Sprung.
Stell dich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht.
Geh in die Kniebeuge, bis die Oberschenkel etwa parallel sind. Die Brust bleibt aufrecht, die Knie folgen der Richtung der Zehen.
Spring gerade nach oben und schwing die Arme mit.
Lande weich über die Fußballen mit gebeugten Knien und geh in die nächste Wiederholung. Beende den Satz, wenn du nicht mehr leise landest, dann leidet die Technik.
Typische Fehler
Mit gestreckten Beinen landen
Steife Landungen erschüttern den ganzen Körper, statt die Beine zu belasten. Lande auf den Fußballen und lass Knie und Hüfte nachgeben, um den Aufprall abzufangen.
Zu schwere Kurzhanteln
Schwere Kurzhanteln bremsen den Sprung und machen jede Landung härter. Nimm ein Gewicht, mit dem du noch schnell springen und leise landen kannst.
Die Knie fallen nach innen
Beim Absprung und bei der Landung knicken die Knie oft nach innen. Halte sie auf einer Linie mit den Zehen, und werde langsamer, wenn sie wegdriften.
Vor dem Sprung kaum in die Knie gehen
Gehst du nur minimal in die Knie, hast du wenig Weg, um Tempo aufzubauen. Geh bei jeder Wiederholung etwa bis zur Parallele und spring dann explosiv gerade nach oben.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
