Schlitten ziehen
Rückwärtsgehen, während du einen beladenen Schlitten an Gurten oder Griffen ziehst. In der Viertelhocke machen die vorderen Oberschenkel die meiste Arbeit.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Waden, Beinbeuger, Oberer Rücken, Unterarmbeuger
- Getrackt als
- Einheit: Zeit plus die Anzeige des Geräts, etwa Distanz und Kalorien
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Warum diese Übung
Rückwärts ziehen fordert die vorderen Oberschenkel ohne absenkende Phase, deshalb macht es wenig Muskelkater und ist knieschonend, was es für Kondition und als Abschluss eines Beintrainings beliebt macht. Du kannst es als harte Intervalle oder ruhig ziehen. Fortschritt ist leicht zu sehen: Dieselbe Zahl an Bahnen mit schwererem Schlitten ist ein klarer Schritt nach vorn. Halt die Gurte gespannt und die Schritte kurz.
So geht's
Belad den Schlitten, trag Gewicht und Bahnlänge ein und halte die angehängten Gurte oder Griffe mit gestreckten Armen.
Geh in eine Viertelkniebeuge und lauf mit kurzen Schritten rückwärts, wobei du dich über die Fußballen vom Boden wegdrückst.
Halte die Brust oben, die Arme gestreckt und die Gurte gespannt; schau ab und zu über die Schulter, um in deiner Bahn zu bleiben.
Tippe nach jeder Bahn einmal. Ein schwererer Schlitten bei gleichen Bahnen zählt als Fortschritt.
Typische Fehler
Die Arme beugen
Mit gebeugten Armen wird daraus Rudern. Halt die Arme gestreckt und lass die Beine den Schlitten bewegen.
Aufrecht gehen
Aufrechte Schritte nehmen den Oberschenkeln die Arbeit ab. Setz dich in eine Viertelhocke.
Lange Schritte
Lange Schritte verlieren Halt und lassen den Schlitten ruckeln. Mach kurze Schritte und drück über die Fußballen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
