Gewichtete Pistolenkniebeuge
Eine Pistolenkniebeuge mit Zusatzgewicht: Du hältst eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust oder trägst eine Gewichtsweste und gehst auf einem Bein in die Hocke, das andere Bein ist nach vorne gestreckt.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Adduktoren
- Schwierigkeit
- Profi
- Getrackt als
- Zusatzgewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Sie ist der nächste Schritt, wenn Pistolenkniebeugen ohne Gewicht sicher sitzen und du auf jedem Bein saubere Sätze schaffst. Das Gewicht vor dem Körper wirkt als Gegengewicht, deshalb lässt sich die tiefe Position für viele leichter kontrollieren als ohne, aber das Arbeitsbein muss mehr heben. Für Calisthenics-Sportler und alle ohne Langhantel ist sie ein anspruchsvoller Test für Kraft und Beweglichkeit auf einem Bein. Steigere das Gewicht in kleinen Schritten und geh bei jeder Wiederholung in die volle Tiefe.
So geht's
Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust oder zieh eine Gewichtsweste an.
Stell dich auf ein Bein, das andere ist nach vorne gestreckt und knapp über dem Boden.
Senke dich ab, indem du das Standbein beugst. Die Brust bleibt aufrecht, das Gewicht nah am Körper.
Drücke dich über den ganzen Fuß wieder hoch. Das Gewicht vor dem Körper hilft beim Gleichgewicht, deshalb kann sich die Übung mit genug Kraft leichter anfühlen als ohne Zusatzgewicht.
Typische Fehler
Gewicht nehmen, bevor die Pistole sitzt
Sind deine Wiederholungen ohne Gewicht nicht bis in die volle Tiefe kontrolliert, versteckt die Last das Problem nur. Schaff zuerst saubere Sätze ohne Gewicht.
Das Gewicht weit vor dem Körper halten
Wandert das Gewicht nach vorne weg, zieht es die Brust nach unten. Halte es nah am Körper, wie in der Anleitung beschrieben, damit es als Gegengewicht wirkt.
Aus der tiefen Position federn
Fällst du unten zusammen und federst heraus, gibst du die Kontrolle über das Knie ab. Senk dich gleichmäßig ab und drück dich über den ganzen Fuß hoch.
Die Ferse des Standbeins hebt ab
Verlagerst du das Gewicht auf die Zehen, kippt die Balance nach vorne. Lass den ganzen Fuß am Boden; eine dünne Hantelscheibe unter der Ferse kann helfen, solange deine Sprunggelenke noch beweglicher werden.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
