Ausfallschritt nach vorne

Warum diese Übung

Beim Schritt nach vorne muss das vordere Bein deinen Körper bei der Landung abbremsen. Das macht den Ausfallschritt nach vorne schwerer auszubalancieren und meist fordernder für den Quadrizeps als den Schritt nach hinten. Er trainiert ein Bein nach dem anderen und passt für fast jedes Niveau. Körpergewicht oder eine Kettlebell vor der Brust sind der leichte Einstieg, mit Kurzhanteln kannst du mehr Gewicht nehmen, die Langhantel verlangt einen aufrechten Oberkörper, und an der Multipresse trainierst du auf der Stelle, ein Bein nach dem anderen.

So geht's (Langhantel)

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   Lege eine Langhantel auf den oberen Rücken, greife sie neben den Schultern mit den Ellenbogen unter der Stange und stell dich hüftbreit hin.

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   Mach einen Schritt nach vorne, der lang genug ist, dass das vordere Schienbein unten fast senkrecht steht.

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   Senke dich ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist und der vordere Oberschenkel etwa parallel dazu.

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   Drücke dich über den vorderen Fuß zurück und wiederhole mit dem anderen Bein. Bleib mit dem Oberkörper aufrecht: Die Stange auf dem Rücken bestraft jede Vorlage.

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   Stell dich hüftbreit hin, in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.

2. 2

   Mach einen Schritt nach vorne und senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist und das hintere Knie knapp darüber.

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   Drücke dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.

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   Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein. Bleib mit dem Oberkörper aufrecht und lass das vordere Knie beim Absenken ruhig nach vorne wandern.

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   Stelle die Stange auf Schulterhöhe, geh darunter, sodass sie auf dem oberen Rücken liegt, und hake sie durch Drehen aus.

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   Setz einen Fuß etwa einen halben Meter nach vorne, der vordere Fuß steht flach, die hintere Ferse ist angehoben.

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   Beuge beide Knie und senke dich gerade nach unten, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist und der vordere Oberschenkel etwa parallel.

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   Drücke dich über den vorderen Fuß wieder hoch. Mach erst alle Wiederholungen auf einer Seite. Weil die Bahn fest ist, muss die Fußposition schon vor dem Aushaken stimmen.

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   Stell dich aufrecht hin und halte eine Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust.

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   Mach mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist und das hintere Knie knapp darüber schwebt.

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   Der Oberkörper bleibt aufrecht, das vordere Knie über der Fußmitte.

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   Drück dich über die vordere Ferse zurück in den Stand und wechsle das Bein.

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   Stell dich aufrecht hin, die Füße zusammen, der Rumpf angespannt.

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   Mach einen Schritt nach vorne und beuge beide Knie, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist.

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   Drücke dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand.

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   Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein und bleib mit dem Oberkörper aufrecht. Ein längerer Schritt belastet mehr das Gesäß, ein kürzerer mehr den Quadrizeps.

Typische Fehler

Sätze, Wiederholungen und Steigerung

Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:

• Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau
• Wie nah am Muskelversagen solltest du trainieren?
• Wie viel Gewicht du steigern solltest und wann

Alternativen, die dasselbe trainieren

Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.

Kniebeuge

Langhantel, Kurzhantel, Multipresse

Belastet beide Beine gleichzeitig und reicht vom Körpergewicht bis zur schweren Langhantel.

Frontkniebeuge

Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell

Die Last vorne hält dich aufrecht; vor allem eine Übung für den Quadrizeps.

Beinpresse

Maschine

Gestützt im Schlitten für schwere Beinarbeit, ganz ohne Balance.

Hackenschmidt Kniebeuge

Langhantel, Maschine

Rücken am schrägen Polster, die Beine arbeiten, vor allem der Quadrizeps.

Pläne und Guides mit dieser Übung