Einbeinige Beinpresse
Beinpresse mit nur einem Fuß auf der Plattform: Du senkst den Schlitten ab, bis das Knie deutlich gebeugt ist, und drückst ihn wieder hoch. So trainierst du Quadrizeps und Gesäß jedes Beins einzeln.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
Wird erst beim Abspielen von YouTube geladen. Das Video stammt von einem unabhängigen Creator.
Warum diese Übung
Du trainierst jedes Bein für sich, ohne wie beim statischen Ausfallschritt oder bei Step-Ups die Balance halten zu müssen, und kannst jedes Bein mit voll gestütztem Rücken hart fordern. Damit eignet sie sich gut, um Unterschiede zwischen den Seiten auszugleichen oder ein Bein zu belasten, wenn sich Ausfallschritte noch wackelig anfühlen. Fang viel leichter an, als du denkst, denn ein Bein schafft deutlich weniger als die Hälfte dessen, was beide zusammen drücken. Und trainiere die schwächere Seite zuerst.
So geht's
Setz dich in die Beinpresse und stell einen Fuß mittig auf die Plattform, der andere Fuß steht am Boden oder am Rahmen.
Löse die Sicherung und senke die Plattform ab, bis das Knie etwa 90 Grad gebeugt ist.
Drück über den ganzen Fuß zurück nach oben, ohne das Knie hart durchzustrecken.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst. Fang mit deutlich weniger als der Hälfte deines beidbeinigen Gewichts an.
Typische Fehler
Gewicht wie bei der beidbeinigen Beinpresse
Ein Bein schafft nicht die Hälfte deines üblichen Gewichts. Fang deutlich darunter an, wie in der Anleitung beschrieben, und leg erst nach, wenn die Wiederholungen sauber laufen.
Der untere Rücken löst sich vom Polster
Gehst du tiefer, als deine Hüfte es zulässt, kippt das Becken ab und der untere Rücken hebt sich vom Sitz. Beende das Absenken, kurz bevor das passiert.
Das Knie knickt nach innen
Mit nur einem Fuß auf der Plattform wandert das Knie beim Drücken gern nach innen. Halte es in Linie mit den Zehen und drück über den ganzen Fuß.
Das Knie oben durchschnappen lassen
Hartes Durchstrecken parkt die Last im Gelenk und gönnt dem Bein eine Pause. Stopp kurz vor der vollen Streckung und geh direkt in die nächste Wiederholung.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
