Fahrradergometer
Treten auf einem Standrad in aufrechter Sitzposition bei gleichmäßiger Trittfrequenz. Vor allem die vorderen Oberschenkel arbeiten.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps
- Sekundär
- Gesäß, Beinbeuger, Waden
- Getrackt als
- Einheit: Zeit plus die Anzeige des Geräts, etwa Distanz und Kalorien
Warum diese Übung
Das Fahrradergometer ist das Alltagsrad im Studio: leicht einzustellen, gelenkschonend und gut für alles vom Aufwärmen bis zur langen, ruhigen Einheit. Knieschonend ist es, wenn der Sattel richtig sitzt, und dafür lohnt sich eine Minute. Eine gleichmäßige Trittfrequenz von etwa 80 bis 90 pro Minute auf einer Stufe, die dich fordert, ist ein guter Standard, und eine höhere Stufe bei gleicher Zeit ist Fortschritt, den du in deinem Log siehst.
So geht's
Stell den Sattel so ein, dass das Knie bei unterem Pedal leicht gebeugt bleibt, und zieh die Fußschlaufen fest, falls die Pedale welche haben.
Fahr ein paar Minuten auf niedriger Stufe und erhöhe dann auf eine Stufe, bei der du noch eine gleichmäßige Trittfrequenz von etwa 80 bis 90 pro Minute halten kannst.
Sitz aufrecht mit lockeren Schultern, halte die Knie über den Füßen und tritt über die ganze Kurbelumdrehung.
Senk die Stufe in den letzten Minuten. Trag Stufe und Trittfrequenz ein, wenn sie sich ändern, und übernimm am Ende Distanz, Watt und Kalorien vom Display.
Typische Fehler
Sattel zu tief
Ein tiefer Sattel beugt das Knie bei jedem Tritt stark. Stell ihn so ein, dass das Knie mit dem Pedal unten leicht gebeugt bleibt.
Knie fallen nach innen
Führ die Knie in einer Linie mit den Füßen.
Hüfte kippt hin und her
Wenn die Hüfte schaukelt, ist der Sattel zu hoch. Senk ihn, bis du ruhig trittst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
