Gürtel Kniebeuge
Eine Kniebeuge an der Maschine, bei der die Last an einem Gürtel um die Hüfte hängt: Du stehst auf einer Plattform und gehst in die Hocke und wieder hoch, ohne Gewicht auf Schultern oder Wirbelsäule.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Unterer Rücken, Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Weil das Gewicht an der Hüfte hängt, trainiert die Gürtel Kniebeuge Quadrizeps und Gesäß hart, ohne den Oberkörper zu belasten. Das passt, wenn dein Rücken müde ist, deine Schultern ungern eine Stange halten oder ein Beintag mit viel Volumen ansteht. Sie ist leichter zu lernen als die Kniebeuge mit Langhantel und lässt dich ohne Sicherungspartner nah ans Muskelversagen gehen. Über die Fußstellung verschiebst du den Schwerpunkt: breiter für mehr Gesäß, enger für mehr Quadrizeps.
So geht's
Leg den Gürtel um die Hüfte und häng ihn an die Kette oder den Haken der Maschine.
Stell dich schulterbreit auf die Plattform. Ein breiterer Stand holt mehr Gesäß, ein engerer mehr Quadrizeps.
Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, bis die Oberschenkel mindestens parallel zur Plattform sind.
Drücke dich wieder hoch, ohne die Knie ganz durchzustrecken. Die Last hängt an der Hüfte statt auf der Wirbelsäule, was die Übung nützlich macht, wenn der Rücken belastet ist.
Typische Fehler
Der Gürtel sitzt zu hoch
Rutscht der Gürtel zur Taille hoch, zieht er dich nach vorne und schneidet ein. Leg ihn fest und tief um die Hüfte, sodass die Kette gerade zwischen den Füßen nach unten hängt.
Füße zu weit vorne oder hinten
Stehst du nicht mittig auf der Plattform, schwingt die Last bei jeder Wiederholung. Stell die Füße so, dass die Kette gerade zwischen ihnen nach unten hängt.
Nicht tief genug gehen
Ohne Stange auf dem Rücken gibt es kaum einen Grund, oben zu bleiben. Geh runter, bis die Oberschenkel mindestens parallel zur Plattform sind.
Oben hart durchstrecken
Schnappen die Knie ganz durch, ruht das Gewicht auf den Gelenken und der Gürtel schwingt. Stopp kurz vor der vollen Streckung, damit die Spannung auf den Beinen bleibt.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
