Statischer Ausfallschritt
Ein Ausfallschritt auf der Stelle: Aus einer langen Schrittstellung mit angehobener hinterer Ferse senkst du dich gerade ab und kommst wieder hoch, ohne die Füße zu bewegen. Das trainiert Quadrizeps und Gesäß.
Equipment
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger, Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Beinbeuger, Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Wiederholungen
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Warum diese Übung
Weil die Füße stehen bleiben, ist der statische Ausfallschritt die am leichtesten zu lernende einbeinige Übung und eine natürliche Vorstufe zu Ausfallschritten oder zur Variante mit erhöhtem hinterem Fuß. Beide Füße bleiben am Boden, die Balance ist also weniger ein Thema, und du kannst dich auf das vordere Bein konzentrieren. Starte ohne Gewicht und mit einer Hand an einer Stütze, und nimm Kurzhanteln dazu, sobald du auf jedem Bein saubere Sätze schaffst. Er zeigt dir außerdem schnell, ob ein Bein schwächer ist als das andere.
So geht's (Kurzhantel)
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und mach einen langen Schritt nach vorne in eine Schrittstellung, der vordere Fuß steht flach, die hintere Ferse ist oben.
Senke dich gerade nach unten ab, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist und das hintere Knie knapp darüber schwebt.
Der Oberkörper bleibt aufrecht, das vordere Knie zeigt über die Zehen.
Drück dich über die vordere Ferse nach oben, bleib den ganzen Satz in derselben Schrittstellung und wechsle dann das Bein.
Mach einen langen Schritt nach vorne in eine Schrittstellung, der vordere Fuß flach, die hintere Ferse angehoben, die Hände in die Hüften gestützt.
Senke dich gerade nach unten ab, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist und das hintere Knie knapp darüber schwebt.
Der Oberkörper bleibt aufrecht, das vordere Knie zeigt über die Zehen.
Drück dich über die vordere Ferse nach oben, bleib den ganzen Satz in derselben Schrittstellung und wechsle dann das Bein. Halt dich zur Not an etwas fest.
Typische Fehler
Zu kurze Schrittstellung
Stehen die Füße zu nah beieinander, schießt das vordere Knie nach vorne und die Ferse hebt ab. Mach einen langen Schritt, damit das hintere Knie gerade unter die Hüfte sinken kann.
Füße wie auf einem Seil
Stehen vorderer und hinterer Fuß in einer Linie, wackelst du. Lass seitlich etwa hüftbreit Abstand, als würdest du auf zwei Schienen stehen.
Vom hinteren Fuß abdrücken
Das hintere Bein ist vor allem fürs Gleichgewicht da. Drück dich über die vordere Ferse hoch und lass den hinteren Fuß nur mitlaufen.
Das vordere Knie knickt ein
Fällt das vordere Knie beim Hochkommen nach innen, ist das Gewicht meist zu schwer. Lass es auf dem Weg nach unten und nach oben über den Zehen laufen.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
