Band Kniebeuge
Eine Kniebeuge gegen ein Widerstandsband: Du stehst auf dem Band, hältst die Enden an den Schultern, gehst in die Hocke und drückst dich wieder hoch. Das trainiert Quadrizeps und Gesäß.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Getrackt als
- Band × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Bänder sind leicht, günstig und lassen sich überallhin mitnehmen, deshalb ist die Band Kniebeuge praktisch fürs Heimtraining, zum Aufwärmen und für Einsteiger. Unten ist das Band am lockersten und oben am straffsten, der schwere Teil ist also das Aufrichten, genau umgekehrt wie bei der Kniebeuge mit Langhantel. Das macht sie zu einem ordentlichen Einstieg in die Kniebeuge, aber um weiter Fortschritte zu machen, brauchst du dickere oder mehr Bänder. Notier dir, welches Band du benutzt hast, damit du deinen Fortschritt verfolgen kannst.
So geht's
Stell dich schulterbreit auf die Mitte eines Bands und halte je ein Ende in einer Hand auf Schulterhöhe, Handflächen nach vorne.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, so tief du mit geradem Rücken kommst, die Knie zeigen in Richtung Zehen.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben, bis du aufrecht stehst.
Halte die Brust oben und die Hände die ganze Zeit an den Schultern. Trag das Band ein, das du benutzt hast; ein stärkeres Band zählt als Fortschritt.
Typische Fehler
Die Hände wandern nach vorne
Zieht das Band oben stark, wandern die Hände gern vor die Brust und kippen dich nach vorne. Lass die Hände fest an den Schultern, die Ellenbogen unter den Handgelenken.
Nicht ganz aufrichten
Oben hält das Band am stärksten dagegen, deshalb ist es verlockend, etwas früher aufzuhören. Beende jede Wiederholung mit ganz gestreckter Hüfte und gestreckten Knien.
Das Band liegt unter den Fußballen
Liegt das Band nahe an den Zehen, kann es abrutschen oder sich aufrollen. Leg es unter die Fußmitte und drück den ganzen Fuß in den Boden.
Nicht tief genug gehen
Unten arbeitet das Band kaum, Tiefe kostet dich also wenig. Geh so tief, wie du mit geradem Rücken und den Fersen am Boden kommst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
