Zercher Kniebeuge
Eine Kniebeuge, bei der die Langhantel vor dem Körper in den Ellenbeugen liegt. Das hält den Oberkörper aufrecht und legt die Arbeit auf Quadrizeps und Gesäß.
- Primäre Muskeln
- Quadrizeps, Gesäß
- Sekundär
- Vordere Schulter, Adduktoren
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Getrackt als
- Gewicht × Wiederholungen
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Warum diese Übung
Mit der Last vor dem Körper bleibst du aufrecht, ähnlich wie bei der Frontkniebeuge, musst aber nicht um die Front-Rack-Position kämpfen. Damit passt sie zu allen, deren Handgelenke oder Schultern mit dem Front Rack nicht klarkommen. Sie lehrt dich außerdem, schwere Lasten nah am Körper zu halten, was beim Heben sperriger Gegenstände hilft. Der Haken ist der Komfort: Die Stange drückt in die Arme, nutze also ein Polster oder lange Ärmel und steigere das Gewicht langsam. Lerne vorher die normale Kniebeuge.
So geht's
Lege die Stange auf etwa halber Oberkörperhöhe ab und hake sie in die Ellenbeugen, die Hände vor dem Körper verschränkt, die Ellenbogen eng zusammen.
Richte dich zum Aushaken auf, geh zurück und stell die Füße schulterbreit auf, die Zehen leicht nach außen.
Schiebe die Hüfte nach hinten und geh nach unten. Halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich, damit die Stange nicht rutscht.
Drücke dich über den ganzen Fuß wieder hoch. Die Stange drückt in die Arme, nutze also ein Polster oder lange Ärmel und steigere das Gewicht langsam.
Typische Fehler
Die Brust sinkt beim Absenken
Fällt die Brust nach vorne, zieht dich die Stange mit und die Arme tragen die Last. Halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich, wie in der Anleitung beschrieben.
Die Ellenbogen gehen auseinander
Mit gespreizten Ellenbogen rollt die Stange Richtung Unterarme. Verschränke die Hände und halte die Ellenbogen den ganzen Satz eng zusammen.
Ohne Polster an den Armen
Die Stange drückt stark in die Ellenbeugen, und der unangenehme Druck beendet Sätze zu früh. Nutze ein Polster oder lange Ärmel, bevor das Gewicht schwer wird.
Zu tief aushaken
Liegt die Stange zu tief, brauchst du eine tiefe Kniebeuge, nur um sie herauszuholen. Leg sie auf etwa halber Oberkörperhöhe ab, damit du dich gerade mit ihr aufrichten kannst.
Sätze, Wiederholungen und Steigerung
Wie viele Sätze du machst und wie nah du ans Muskelversagen gehst, hängt von deinem Ziel und deiner Woche ab, nicht von der Übung. Diese Guides erklären es:
Alternativen, die dasselbe trainieren
Dieselbe Bewegung, ein anderer Winkel oder anderes Equipment.
